첫째는 걷기·수영 등의 유산소 운동이다. 유산소 운동을 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 높아질 뿐 아니라 크기가 커지고 기능이 좋아진다. HDL 콜레스테롤의 전반적인 질(質)이 좋아지는 것이다.
실제 같은 20대의 젊은 나이라도 올림픽 국가대표 선수들은 대조군에 비해 HDL 콜레스테롤 수치가 높고, 크기가 크다. 총 콜레스테롤 중 HDL 콜레스테롤의 비율이 대조군은 24%이지만, 중거리 달리기 선수는 36%, 레슬링 선수는 38%, 역도 선수는 31%라는 연구 결과가 있다. 유산소 운동을 통해 체중이 줄어드는 것도 긍정적인 영향을 준다. 비만인 사람은 HDL 콜레스테롤 생성을 억제하는 혈중 중성지방 수치가 높다. 운동으로 근육이 늘어나면 혈관 염증을 유발하는 LDL 콜레스테롤 수치가 줄어드는 경향도 있다. 전문가들은 1주일에 5일 이상, 하루 30분 이상을 꾸준히 운동하길 권장한다. 운동을 1주일에 150분 이상 해야 혈액 내 지질 분해 효소가 활발해지면서 HDL 콜레스테롤 수치·품질이 좋아진다. 운동은 옆 사람과 대화할 때 약간 숨이 찬 정도의 강도로 해야 효과가 있다.
둘째는 금연이다. 체내 HDL 콜레스테롤 양을 늘리려면 'LCAT'라는 효소의 역할이 중요한데 담배를 피우면 이 효소의 기능이 떨어진다.
셋째는 탄수화물 섭취를 절제하는 식습관 들이기다. 인체 활동에 쓰이고 남은 탄수화물은 체내에서 중성지방 형태로 저장된다. 중성지방은 LDL 콜레스테롤을 만들고, HDL 콜레스테롤 분해를 촉진한다. 따라서 탄수화물은 하루 섭취 식단의 50% 정도로만 먹는 게 좋다. 흰 쌀밥·식빵·떡 등에 탄수화물이 많이 들었다. 액상과당(포도당으로 이뤄진 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질) 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다. 액상과당은 설탕 대체제로 각종 가공식품에 들어 있는데, 액상과당을 섭취하면 우리 몸에 여러 산화물·당화물들이 생기고 이런 물질들이 HDL 콜레스테롤을 파괴한다.
넷째는 인체적용시험을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효능이 확인된 건강기능식품을 꾸준히 섭취하는 것이다. 콜레스테롤 수치 조절을 위해 식단을 관리하는 사람들이 많은데, 식생활을 바꾸는 것만으로는 충분하지 않다. 혈중 콜레스테롤의 20% 정도만 음식물을 통해 섭취되고, 나머지 80%는 간에서 합성되기 때문이다.
폴리코사놀-사탕수수왁스알코올은 HDL 콜레스테롤 수치와 기능을 개선하는 대표적인 건강기능식품이다. 쿠바 국립 과학 연구소에 따르면, 폴리코사놀을 매일 20㎎씩 꾸준히 섭취했을 때 HDL 콜레스테롤 수치가 29.9% 상승했다. 또한, 한국인을 대상으로 한 인체적용시험 결과, 폴리코사놀-사탕수수왁스알코올 20㎎을 12주간 섭취했을 때 수축기 혈압이 7.7% 감소한 것으로 확인됐다. 폴리코사놀-사탕수수왁스알코올은 한국 식품의약품안전처로부터 혈압조절 및 콜레스테롤 수치 개선의 2중 기능성을 인정받았다.