악력 저하는 대표적인 조기 사망 지표다. 몸 전체의 근육이 빠지기 시작했다는 뜻이며 이는 곧 신체활동 감소에 의한 만성질환 발병 가능성을 시사하기 때문이다. 그러나 악력보다 손쉽게 측정해볼 수 있으며 연구로 밝혀진 조기 사망 지표들도 있다.
◇1분 동안 100m 가기
프랑스 국립보건의학연구소 연구팀은 보행 속도와 조기 사망 간 상관관계를 알아보기 위한 연구를 진행했다. 먼저 65세 이상 참가자 약 3200명의 보행 속도를 측정했다. 참가자들에게 6m를 걷게 한 뒤 분당 걸을 수 있는 거리를 계산한 것이다. 그랬더니 가장 느린 남성은 1분에 90m를 걸었고 빠른 남성은 최소 110m를 걸었다. 가장 느린 여성은 81m를 걸었고 빠른 여성 최소 90m를 걸었다. 5년간 200명 이상의 사망자가 발생했는데 가장 느린 보행자 그룹의 1/3 가량은 가장 빠른 그룹에 비해 사망할 확률이 44% 더 높았다. 해당 연구 결과는 ‘영국 의학 저널(British Medical Journal)’에 게재된 바 있다.
◇앉은 상태에서 아무것도 잡지 않은 채 일어서기
브라질 가마 필호(Gama Filho)대 연구팀은 앉은 상태에서 일어서기와 조기 사망 간 상관관계를 알아보기 위한 연구를 진행했다. 먼저 51~80세 참가자 2002명이 앉은 상태에서 일어설 수 있는지 측정했다. 참가자들은 양반 다리를 취해야 했으며 일어설 때 손으로 바닥을 짚거나 무릎 등을 사용하면 안 됐다. 연구팀은 참가자들이 얼마나 잘 일어났는지에 따라 점수(10점 만점)를 매겼다. 6년의 추적 관찰 기간 동안 159명이 사망했는데 0~3점을 받은 참가자들은 점수가 높았던 참가자들보다 사망할 확률이 5.4배 높았다. 해당 연구 결과는 ‘유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)’에 게재됐다.
◇푸시업 10개 하기
미국 하버드대 연구팀은 푸시업과 심혈관질환 간 상관관계를 알아보기 위한 연구를 진행했다. 평균 연령 39.6세의 남성 소방관 1104명이 1분간 푸시업을 얼마나 할 수 있는지 측정한 것이다. 측정은 ‘1분에 80번’으로 맞춰진 메트로놈 박자를 3회 이상 놓치거나, 지쳐서 할 수 없을 때까지 진행됐다. 10년의 추적 관찰 결과 37명이 심혈관질환을 진단받았는데 1분간 40회 이상 푸시업을 했던 남성 그룹은 10개를 넘기지 못한 그룹보다 심혈관질환 발병 위험이 최고 96% 낮았다. 해당 연구 결과는 ‘미국 의사협회 저널 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 게재됐다.
◇10초 동안 한쪽 발로 서있기
브라질 ‘운동의학 클리닉(CLINIMEX)’ 연구팀은 한쪽 발로 서있는 시간이 조기 사망과 관련 있는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 먼저 50~75세 참가자 약 1700명이 다른 사람의 도움 없이 10초간 한쪽 다리로 서 있을 수 있는 지 측정했다. 자세는 간단했다. 한쪽 발을 반대편 허벅지 안쪽에 댄 상태에서 시선은 정면, 양 팔은 자연스럽게 내린 모습이었다. 연구팀은 측정이 끝난 뒤 참가자들을 추적 관찰했다. 7년간 123명이 사망했는데 한쪽 다리로 10초간 서 있지 못했던 참가자들은 서 있던 참가자들보다 어떤 원인으로든 사망할 확률이 84% 더 높았다. 해당 연구 결과는 ‘영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 게재됐다.
한편, 위의 연구 결과들은 절대적이지 않다. 대부분 표본이 적다는 한계를 가지고 있으며 각각의 측정 방법이 왜 조기 사망으로 이어지는지 명확하게 밝히지 않는다. 다만 근육량 및 신체능력 감소가 심혈관질환과 같은 만성질환을 불렀고 이게 수명을 줄였을 것으로 추측된다. 근육량은 교정 가능한 요인이다. 여러 자료를 종합해보면 ▲하루 30분씩 주 5번 유산소운동 ▲하루 30분씩 주 2번 근력 운동 ▲매일 체중 1kg당 0.8g~1.2g의 단백질 섭취만 지켜 줘도 근육량 감소에 의한 근감소증을 막을 수 있다.
◇1분 동안 100m 가기
프랑스 국립보건의학연구소 연구팀은 보행 속도와 조기 사망 간 상관관계를 알아보기 위한 연구를 진행했다. 먼저 65세 이상 참가자 약 3200명의 보행 속도를 측정했다. 참가자들에게 6m를 걷게 한 뒤 분당 걸을 수 있는 거리를 계산한 것이다. 그랬더니 가장 느린 남성은 1분에 90m를 걸었고 빠른 남성은 최소 110m를 걸었다. 가장 느린 여성은 81m를 걸었고 빠른 여성 최소 90m를 걸었다. 5년간 200명 이상의 사망자가 발생했는데 가장 느린 보행자 그룹의 1/3 가량은 가장 빠른 그룹에 비해 사망할 확률이 44% 더 높았다. 해당 연구 결과는 ‘영국 의학 저널(British Medical Journal)’에 게재된 바 있다.
◇앉은 상태에서 아무것도 잡지 않은 채 일어서기
브라질 가마 필호(Gama Filho)대 연구팀은 앉은 상태에서 일어서기와 조기 사망 간 상관관계를 알아보기 위한 연구를 진행했다. 먼저 51~80세 참가자 2002명이 앉은 상태에서 일어설 수 있는지 측정했다. 참가자들은 양반 다리를 취해야 했으며 일어설 때 손으로 바닥을 짚거나 무릎 등을 사용하면 안 됐다. 연구팀은 참가자들이 얼마나 잘 일어났는지에 따라 점수(10점 만점)를 매겼다. 6년의 추적 관찰 기간 동안 159명이 사망했는데 0~3점을 받은 참가자들은 점수가 높았던 참가자들보다 사망할 확률이 5.4배 높았다. 해당 연구 결과는 ‘유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)’에 게재됐다.
◇푸시업 10개 하기
미국 하버드대 연구팀은 푸시업과 심혈관질환 간 상관관계를 알아보기 위한 연구를 진행했다. 평균 연령 39.6세의 남성 소방관 1104명이 1분간 푸시업을 얼마나 할 수 있는지 측정한 것이다. 측정은 ‘1분에 80번’으로 맞춰진 메트로놈 박자를 3회 이상 놓치거나, 지쳐서 할 수 없을 때까지 진행됐다. 10년의 추적 관찰 결과 37명이 심혈관질환을 진단받았는데 1분간 40회 이상 푸시업을 했던 남성 그룹은 10개를 넘기지 못한 그룹보다 심혈관질환 발병 위험이 최고 96% 낮았다. 해당 연구 결과는 ‘미국 의사협회 저널 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 게재됐다.
◇10초 동안 한쪽 발로 서있기
브라질 ‘운동의학 클리닉(CLINIMEX)’ 연구팀은 한쪽 발로 서있는 시간이 조기 사망과 관련 있는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 먼저 50~75세 참가자 약 1700명이 다른 사람의 도움 없이 10초간 한쪽 다리로 서 있을 수 있는 지 측정했다. 자세는 간단했다. 한쪽 발을 반대편 허벅지 안쪽에 댄 상태에서 시선은 정면, 양 팔은 자연스럽게 내린 모습이었다. 연구팀은 측정이 끝난 뒤 참가자들을 추적 관찰했다. 7년간 123명이 사망했는데 한쪽 다리로 10초간 서 있지 못했던 참가자들은 서 있던 참가자들보다 어떤 원인으로든 사망할 확률이 84% 더 높았다. 해당 연구 결과는 ‘영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 게재됐다.
한편, 위의 연구 결과들은 절대적이지 않다. 대부분 표본이 적다는 한계를 가지고 있으며 각각의 측정 방법이 왜 조기 사망으로 이어지는지 명확하게 밝히지 않는다. 다만 근육량 및 신체능력 감소가 심혈관질환과 같은 만성질환을 불렀고 이게 수명을 줄였을 것으로 추측된다. 근육량은 교정 가능한 요인이다. 여러 자료를 종합해보면 ▲하루 30분씩 주 5번 유산소운동 ▲하루 30분씩 주 2번 근력 운동 ▲매일 체중 1kg당 0.8g~1.2g의 단백질 섭취만 지켜 줘도 근육량 감소에 의한 근감소증을 막을 수 있다.