[¿îµ¿ How] ÄÚ¾î ´Ü·ÃÇÏ´Â µ¥µå¸®ÇÁÆ®¡¦ ÇÙ½ÉÀº ¡®ÀÌ°Í¡¯

µ¥µå¸®ÇÁÆ®
µ¥µå¸®ÇÁÆ®¸¦ ÇÒ ¶§ ¹«¸­À» Æì¸é ÈÄ¸é ±ÙÀ°À» ´Ü·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù./»çÁø=°ÔƼÀ̹ÌÁö¹ðÅ©

µ¥µå¸®ÇÁÆ®´Â °¡Àå ´ëÇ¥ÀûÀÎ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× Áß Çϳª´Ù. ÀÚ¼¼¸¸ Á¦´ë·Î Àâ´Â´Ù¸é Àü½Å ±ÙÀ°À» È¿°úÀûÀ¸·Î ´Ü·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. µ¥µå¸®ÇÁÆ®´Â ¹Ù´Ú¿¡ ³õÀÎ ¹Ùº§À» ¾ûµ¢ÀÌ ³ôÀ̱îÁö µé¾î ¿Ã¸®´Â ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ´Ù¸®¸¦ ±ÁÈ÷´ÂÁö, ±ÁÈ÷Áö ¾Ê´ÂÁö¿¡ µû¶ó ƯÈ÷ ÀڱصǴ ±ÙÀ° ºÎÀ§°¡ ´Þ¶óÁø´Ù.

¡Þµ¥µå¸®ÇÁÆ® ¿îµ¿ È¿°ú
´Ù¸®¸¦ ±ÁÈ÷¸é¼­ µé¾î ¿Ã¸®´Â ÀϹÝÀûÀÎ µ¥µå¸®ÇÁÆ®(Conventional Deadlift)´Â Àü½Å ±ÙÀ°À» ÀÌ¿ëÇÏÁö¸¸, ±×Áß¿¡¼­µµ ƯÈ÷ ÇÏÁö, µî, Ç㸮 ±ÙÀ°À» È¿°úÀûÀ¸·Î ´Ü·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. Çã¹÷Áö µÚÂÊÀÇ ´ëÅðÀ̵αÙ, ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°ÀÎ ´ëµÐ±Ù, Ç㸮¸¦ ¼¼¿ì´Â µ¥ µµ¿òÀ» Áִ ôÃ߱⸳±Ù, Å« µî ±ÙÀ°ÀÎ ±¤¹è±Ù µî Å« ±ÙÀ°Àº ¹°·Ð ½Â¸ð±Ù, »ï°¢±Ù, ´ëÈä±Ù, Àü¿Ï±Ù, º¹±Ù µîÀÌ °³ÀÔÇÏ´Â Àü½Å º¹ÇտÀÌ´Ù. ¹«°Å¿î Áß·®À» ¹öƼ´Â µî, Ç㸮ÀÇ ¾ÈÁ¤È­¿Í ÇÏü ±ÙÀ° ´Ü·Ã¿¡ È¿°úÀûÀÌ´Ù. ±Ù·Â°ú ¼ø¹ß·Â ÈƷõµ µÈ´Ù. ¸¹Àº ±ÙÀ°ÀÌ µ¿½Ã¿¡ »ç¿ëµÅ ½ÅÁø´ë»ç È°¼ºÈ­¸¦ ÃËÁøÇÑ´Ù. Áö¹æ °¨·®¿¡ È¿°úÀûÀÌ´Ù. µ¥µå¸®ÇÁÆ®¸¦ ¿Ã¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼·Î ¿îµ¿ÇÏ¸é °íÁß·®ÀÇ ¹«°Ô¸¦ ¾ÈÀüÇÏ°Ô µé ¼ö ÀÖ´Ù.

½ºÆ¼ÇÁ µ¥µå¸®ÇÁÆ®´Â ¹«¸­À» »ì¦¸¸ ±ÁÈù ä ¹Ùº§À» µé¾î ¿Ã¸®´Â ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ÀϹÝÀûÀÎ µ¥µå¸®ÇÁÆ®º¸´Ù ÇܽºÆ®¸µ, ³»Àü±Ù, ´ëµÐ±Ù, ±â¸³±Ù µî Èĸé±ÙÀ°ÀÌ ´õ ¸¹ÀÌ ÀڱصȴÙ. Çã¹÷Áö, ¾ûµ¢À̸¦ ´õ¿í ´Ü·ÃÇÏ°í ½Í´Ù¸é ½ºÆ¼ÇÁ µ¥µå¸®ÇÁÆ®°¡ ±ÇÀåµÈ´Ù. ´Ù¸¸, Ç㸮ÀÇ ºÎ´ãÀÌ Ä¿Áö´Â ¿îµ¿À̶ó Ãʺ¸ÀÚ´Â ºÎ»ó À§Çèµµ°¡ ³ô´Ù. °¡º­¿î ¹«°ÔºÎÅÍ ÃµÃµÈ÷ Áß·®À» ¿Ã·Á¾ß ¾ÈÀüÇÏ´Ù. ÄÚ¾î±ÙÀ°µµ ÀϹÝÀûÀÎ µ¥µå¸®ÇÁÆ®º¸´Ù ½ºÆ¼ÇÁ µ¥µå¸®ÇÁÆ®¸¦ ÇßÀ» ¶§ ´õ È¿°úÀûÀ¸·Î ´Ü·Ã½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù.

¡Þµ¥µå¸®ÇÁÆ®(Conventional Deadlift) ¿îµ¿¹æ¹ý

µ¥µå¸®ÇÁÆ®
´Ü±¹´ë »ýȰüÀ°Çаú ȲÇöÁø ÇлýÀÌ µ¥µå¸®ÇÁÆ®ÀÇ ¿Ã¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÏ°í ÀÖ´Ù./»çÁø=´Ü±¹´ë »ýȰüÀ°Çаú

1. ¹Ùº§ ¾Õ¿¡ ¼± µÚ, ¹ßÀ» °ñ¹Ý ³ÊºñÁ¤µµ·Î ¹ú·Á ¼±´Ù.
2. ÆÈÀÇ ³Êºñ¸¦ ¾î±ú ³ÊºñÁ¤µµ·Î ¹ú¸° ÈÄ, »óü¸¦ ¼÷¿© ¹Ùº§À» Àâ´Â´Ù. ÆÈÀÌ ´Ù¸® ¹Ù·Î ¹Ù±ùÂÊ¿¡ °¡µµ·Ï ÇÑ´Ù.
3. ôÃßÀÇ Á߸³À» ÁöÅ°±â À§ÇØ °¡½¿À» ¿­¾îÁØ µÚ ¾î±ú¿Í ¹Ùº§ÀÌ ¼öÁ÷¼±»ó¿¡ À§Ä¡Çϵµ·Ï ÇÑ´Ù.
4. Ç㸮 ºÎ»óÀ» ¹æÁöÇϱâ À§ÇØ ¹è¿¡ ÈûÀ» °­ÇÏ°Ô ÁØ µÚ, ¹Ùº§À» Á¤°­ÀÌ, ¹«¸­, Çã¹÷Áö¼øÀ¸·Î ÀÚ¿¬½º·´°Ô ¸öÀ» Ÿ°í ¿Ã¶ó°¡µí µé¾î ¿Ã¸°´Ù.
5. ¹«¸­°ú °ñ¹ÝÀÌ µ¿½Ã¿¡ ÆìÁöµµ·Ï ½Å°æ ¾´´Ù. ¹«¸­°ú ¾ûµ¢ÀÌ, Ç㸮°¡ ±¸ºÎÁ¤ÇÏÁö ¾Ê°Ô ÈûÀ» Áà ¿Ã¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù.

ôÃßÀÇ Á߸³À» À¯ÁöÇÏ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù. ¹Ùº§À» µé¾î ¿Ã¸± ¶§ »óü°¡ µÚ·Î Á¥ÇôÁö°Å³ª, ¾ÕÀ¸·Î ±ÁÇôÁö¸é ¾È µÈ´Ù. ¹Ùº§ÀÌ Á¤°­ÀÌ¿Í ³Ê¹« ¸Ö¸® ¶³¾îÁöÁö ¾Ê°Ô ÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù. »óü°¡ ÀüüÀûÀ¸·Î ¾ÕÂÊÀ¸·Î ±â¿ï¾îÁö°Ô µÅ, Áß·®À» ¹öƼ±â À§ÇØ ¾î±ú¿Í µî ±ÙÀ°¿¡ ºÒÇÊ¿äÇÑ ºÎÇÏ°¡ »ý±ä´Ù. ºÎ»óÀ¸·Î À̾îÁú ¼ö ÀÖ´Ù. Àü½ÅÀ» ´Ù ¾²´Â ¿îµ¿À̶ó, ÀÚ¼¼°¡ Ʋ¾îÁö¸é ºÎ»ó ´çÇÒ À§ÇèÀÌ Ä¿Áö¹Ç·Î ¿Ã¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼ À¯Áö¿¡ ½Å°æÀ» ½á¾ß ÇÑ´Ù.

¡Þ½ºÆ¼ÇÁ µ¥µå¸®ÇÁÆ®(Stiff deadlift) ¿îµ¿¹æ¹ý

½ºÆ¼ÇÁ µ¥µå¸®ÇÁÆ®
´Ü±¹´ë »ýȰüÀ°Çаú ȲÇöÁø ÇлýÀÌ ½ºÆ¼ÇÁ µ¥µå¸®ÇÇÆ®ÀÇ ¿Ã¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÏ°í ÀÖ´Ù./»çÁø=´Ü±¹´ë »ýȰüÀ°Çаú

1. ¹Ùº§ ¾Õ¿¡ ¼± µÚ, ¹ßÀÇ ³Êºñ´Â ÀÏ¹Ý µ¥µå¸®ÇÁÆ®º¸´Ù »ì¦ Á¼°Ô ¹ú¸°´Ù.
2. ÆÈÀÇ ³Êºñ¸¦ ¾î±ú ³ÊºñÁ¤µµ·Î ¹ú·Á »óü¸¦ ¼÷¿© ¹Ùº§À» Àâ´Â´Ù. ¸¶Âù°¡Áö·Î ÆÈÀº ´Ù¸® ¹Ù·Î ¹Ù±ùÂÊ¿¡ µÐ´Ù.
3. ôÃßÀÇ Á߸³À» À§ÇØ °¡½¿À» ¿­¾îÁØ µÚ, ¾î±ú¿Í ¹Ùº§ÀÌ ¼öÁ÷¼±»ó¿¡ À§Ä¡Çϵµ·Ï Áغñ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù.
4. Ç㸮 ºÎ»óÀ» ¹æÁöÇϱâ À§ÇØ ¹è¿¡ ÈûÀ» °­ÇÏ°Ô ÁØ µÚ, ¹Ùº§À» Á¤°­ÀÌ, ¹«¸­, Çã¹÷Áö¼øÀ¸·Î ÀÚ¿¬½º·´°Ô ¸öÀ» Ÿ°í ¿Ã¶ó°¡µí µé¾î¿Ã¸°´Ù.
5. ´Ù¸®¸¦ ¾à°£ ±ÁÈù »óÅ¿¡¼­ ¾ûµ¢À̸¦ µÚ·Î »©°í, »óü¸¸ ¼÷ÀδÙ. ¸öÀÇ Áß½ÉÀ» À¯ÁöÇϵµ·Ï ÁÖÀÇÇÑ´Ù.
6. Á¤°­À̸¦ Áö¸é°ú ¼öÁ÷À¸·Î À¯ÁöÇؾßÇÑ´Ù. ÀϹÝÀûÀÎ µ¥µå¸®ÇÁÆ®º¸´Ù À¯¿¬¼ºÀÌ ´õ ÇÊ¿äÇÏ´Ù.

óÀ½ºÎÅÍ °íÁß·®À¸·Î ¿îµ¿Çϸé, ÇÏÁö±ÙÀ°ÀÌ ¾Æ´Ñ ôÃß¿Í Ç㸮º¸Á¶±Ù¿¡ ¹«¸®°¡ ¿Ã ¼ö ÀÖ¾î ÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°¿¡ ÀüüÀûÀ¸·Î ÀÚ±ØÀÌ °¡µµ·Ï Çϱâ À§Çؼ­, °ñ¹ÝÀÌ ¸»¸®Áö ¾Êµµ·Ï ½Å°æ ½á¾ß ÇÑ´Ù. Èĸé ÇÏÁö±ÙÀ°¿¡ ÀÚ±ØÀÌ µé¾î¿À´ÂÁö ÀǽÄÇϸ鼭 ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ¹«¸­Àº ÀϹÝÀûÀÎ µ¥µå¸®ÇÁÆ®º¸´Ù Æí »óÅ·ΠÀ¯ÁöÇØ¾ß Çϸç, ¹«¸­ÀÌ ±ÁÇôÁö´Â ¸¸Å­ µÚÂÊ ±ÙÀ°ÀÌ ¾Æ´Ñ ¾ÕÂÊ ±ÙÀ°¿¡ ÈûÀÌ °¡°Ô µÇ¹Ç·Î ÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¿îµ¿ Áß ½Ã¼±Àº ¾ÕÀ¸·Î °íÁ¤ ÈÄ °¡½¿À» Æì Ç㸮°¡ ±Á´Â °ÍÀ» ¹æÁöÇÑ´Ù.