운동이나 영양제에 밀려 중요성이 간과되곤 하지만, '식사'는 건강한 삶의 기초가 된다. 최근엔 장수의 비결이 건강한 식단에 있다는 연구 결과가 나왔다.
노르웨이 베르겐대 국제보건 및 일차의료학 연구진에 따르면 건강한 식단을 따를수록 기대수명도 길어진다.
연구진은 2019년 시행된 ‘국제 질병 연구(Global Burden of Disease study, GBD)’의 데이터를 이용해 ▲과일 ▲채소 ▲통곡물 ▲정제 곡물 ▲견과류 ▲콩류 ▲생선 ▲달걀 ▲우유 및 유제품 ▲적색육 ▲가공육 ▲가당 음료 등 식품을 섭취하는 것이 기대수명에 미치는 영향을 분석했다. 국제 질병 연구(GBD)는 질병이나 부상 등 요인으로 인한 사망률을 전 세계적으로 전수조사한 대규모 연구 프로젝트다.
분석 결과, 20대부터 전형적인 서구 식단 대신 이상적 식단을 먹으면 여성은 약 10.7년, 남성은 약 13년 정도 기대수명이 늘었다. 특히 이상적 식단을 따라 전형적 식단보다 콩을 더 먹으면 ▲여성 2.2년 ▲남성 2.5년, 통곡물을 더 먹으면 ▲여성 2.0년 ▲남성 2.3년, 견과류를 더 먹으면 ▲여성 1.7년 ▲남성 2.0년 정도 기대수명이 늘었다. 반면, 붉은 고기를 덜 먹으면 ▲여성 1.6년 ▲남성 1.9년, 가공육을 덜 먹으면 ▲여성 1.6년 ▲남성 1.9년 정도 기대수명이 늘었다. 80세에 식단을 바꾸더라도 여성과 남성 모두 약 3.4년 정도의 수명 연장을 기대할 수 있었다.
연구진이 제시한 이상적 식단은 하루에 ▲통곡물 225g(호밀빵 2조각) ▲채소 400g(토마토 1개) ▲과일 400g(사과 1개) ▲견과류 25g(한 움큼 분량) ▲콩 200g(삶은 콩 크게 한 컵) ▲생선 200g(청어 슬라이스 한 조각) ▲달걀 25g(달걀 반 개) ▲우유 및 유제품 200g(요구르트 한 컵) ▲정제 곡물 50g ▲적색육·가공육·가당 음료 0g ▲백색육 50g ▲식물성 기름 25g을 섭취하도록 구성됐다.
연구진은 나이가 들어서 식단을 바꾸더라도 수명 연장 효과가 있었지만, 젊을 때부터 건강한 식이 습관을 유지할 때 효과가 가장 컸다고 밝혔다. 내가 먹는 식단을 기준으로 기대수명을 확인해보고 싶다면 '건강한 삶을 위한 음식(Food4HealthyLife)' 사이트를 방문하면 된다.
이 연구는 '플로스 메디슨(PLOS Medicine)'에 최근 게재됐다.