성장기에 우유를 많이 마셔야 키가 큰다고 흔히 생각한다. 우유에는 단백질, 지방, 칼슘, 비타민 등 114가지 영양소가 들어가 있기 때문이다. 건강하게 우유를 마시는 방법과 대체 식품에 대해 알아본다.
◇성장기와 중년여성은 칼슘 섭취 신경 써야
칼슘은 뼈와 치아를 만드는 것 외에도 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는 필수영양소다. 칼슘은 뼈 건강을 위해 늘 필요하지만, 성장기에 있는 어린이와 청소년은 튼튼한 뼈 성장을 위해 칼슘이 필수적으로 요구된다. 특히 갱년기 이후 뼈를 단단히 하는 기능을 하던 여성호르몬 분비가 줄어드는 여성도 칼슘 보충이 필수다. 칼슘이 들어 있는 음식은 다양하지만, 그중에서 우유를 섭취하는 게 가장 효과적이다. 우유는 현존하는 식품 중 칼슘을 체내로 흡수시키는 비율(칼슘흡수율)이 가장 높기 때문이다. 우유 100g당 105mg이나 되는 많은 양의 칼슘이 들어 있다. 가천대 식품영양학과 이해정 교수의 연구에 따르면, 우리나라 어린이(2~11세), 성인(19~64세)은 매일 우유 2잔, 청소년(12~18세)은 매일 우유 3잔을 마시면 칼슘을 충분히 섭취할 수 있다.
◇우유 하루 2~3잔 마셔야
하루 2~3잔의 우유를 마시는 것이 적당하다. 우유를 너무 많이 마셔 칼슘이 지나치게 흡수되면 혈액이 산성화돼 뼈가 약해져 골다공증과 같은 뼈 질환이 생길 수 있기 때문이다. 스웨덴 웁살라대 연구에 따르면 매일 3잔 이상의 우유를 마신 여성은 하루에 1잔 미만의 우유를 마신 여성보다 골절 및 고관절 골절의 위험도가 증가했다. 또한, 우유를 너무 많이 마시면 심혈관질환으로 사망할 위험이 높아지기도 한다.
◇멸치와 두부도 칼슘 풍부해
▶멸치=생멸치 100g에는 509mg의 칼슘이 들어 있다. 이는 우유(100mL 당 126mg)의 약 5배에 가까운 수치다. 비록 칼슘 흡수율이 우유보다 낮고 조리해야 한다는 귀찮음이 있지만 멸치가 칼슘 덩어리란 사실은 변하지 않는다. 칼슘은 대부분 멸치 뼈에 있어 통째로 먹는 게 좋다. 멸치볶음이 대표적인데 꽈리고추, 파프리카 같이 비타민 C 함량이 높은 채소와 같이 조리하면 칼슘 흡수율을 높일 수 있다.
▶두부=두부 역시 칼슘이 많다. 반 모(100g)에만 146mg의 칼슘이 들어 있다. 두부의 원료인 대두는 본래 칼슘 함량이 낮지만, 제조 과정에서 투입되는 응고제 덕분에 칼슘이 많아진다. 콩물에서 단백질을 응고해내는 기능이 있는 황산칼슘이 대표적이다. 두부는 식물성 식품 중에서도 칼슘을 많이 가지고 있다. 또한 두부는 식물성 에스트로겐인 이소플라본도 풍부해 골다공증 위험군인 갱년기 여성들의 뼈 건강에도 도움이 된다.