오랜만에 운동을 하고 나면 온몸이 쑤시는 근육통에 시달린다. 흔히 ‘알이 배기다’고 표현하는 이 통증은 운동 중 근육에 미세한 손상을 입어 발생하는 ‘지연성 근육통’이다. 일부 사람들의 경우 이 같은 근육통은 운동으로 풀어야 한다거나, 근육통이 생겨야 운동이 됐다고 생각하기도 한다. 그러나 지연성 근육통이 심하다면 고강도 운동을 중단하고, 가벼운 스트레칭과 함께 휴식을 취하는 게 좋다.
지연성 근육통은 평소 사용하지 않던 근육을 사용하는 과정에서 근육과 연결조직에 과도한 힘이 가해져 조직에 손상이 생기는 것이 원인이다. 이때 현미경으로 근조직을 살피면 근육에 피멍이 들어있거나 미세하게 찢어져 있는 것을 관찰할 수 있다. 운동 중 또는 운동 직후 발생하는 급성 근육통과 달리 운동이 끝나고 12시간 후에 통증이 발생하며, 보통 24시간에서 48시간 사이에 가장 심해진다. 이후 3~4일 이내에 사라지는 양상을 보인다.
이 같은 통증을 무시하고 계속 운동할 경우 근육의 상처가 심해지고 염증과 근 손실이 발생해 장기 부상으로 이어질 수 있다. 또한 파열 부위가 계속해서 자극을 받으면 근육이 뭉치고 유착돼 근력이 떨어질 위험도 있다. 이는 ‘횡문근융해증’으로 이어지기도 한다. 횡문근융해증은 근육 세포막 손상으로 마이오글로빈, 칼륨, 인 등이 방출돼 신장이나 심장에 문제를 일으키는 증상이다. 극심한 근육통이나 부종, 근육 경련이 발생하면 횡문근융해증을 의심하고 전문의 진료를 받는 것이 좋다.
지연성 근육통을 풀어주는 가장 좋은 방법은 ‘휴식’이다. 가벼운 스트레칭과 마사지를 통해 원활한 혈액순환을 돕는 것도 근육통 해소에 도움이 된다. 몸을 움직이고 근육을 풀어주는 과정에서 혈액이 몸 구석구석으로 운반되면 몸이 회복하는 시간을 단축할 수 있다. 지연성 근육통은 근육 세포 손상에서 발생한 것이므로, 단백질 등 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것도 좋다.