지방간은 지방세포가 간 무게의 5% 이상 축적된 상태를 말한다. 술이 원인이 되기도 하지만 비만때문에 생긴 ‘비알코올성 지방간’도 있다. 특히, 지방간은 40세 이상 여성에게 치명적이다. 지방간 예방법에 대해 알아본다.
◇침묵의 장기…여성 발병률 높아
간은 ‘침묵의 장기’로 불린다. 문제가 생겨도 티를 내지 않다가 완전히 망가져 제 기능을 하지 못할 때 신호를 보내기 때문이다. 서구화된 식습관으로 지방간 환자가 늘고 있는데, 여성에게 많이 발생한다. 비알코올성 지방간을 억제하는 효과가 있는 여성 호르몬 에스토겐이 폐경 후 줄어들기 때문이다. 특히, 비알코올성 지방간은 간경화·간암까지 발전할 수 있어 주의가 필요하다.
◇비알코올성 지방은 예방이 최선
▶커피 마시기=커피는 비알코올성 지방간 질환 예방에 효과적이다. 커피에 함유된 카페인과 클로로게산이 장기에 지방이 축적되는 것을 막기 때문이다. 특히, 하루 3~4잔의 커피를 마시는 것이 간질환의 위험을 낮추는 데 가장 효과적이다. 유럽간학회(European Association for the Study of the Liver)에 게재된 생쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 매일 커피를 섭취한 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 비알코올성 지방간 질환에 걸릴 확률이 낮았으며 체중 감소도 했다. 또한, 미국 클리블랜드 클리닉의 정보지인 ‘헬스 에센셜스’(Health Essentials)에 언급된 연구에서도 커피를 많이 마시는 사람은 비알코올성 지방간 질환에 걸릴 위험이 낮았다. 다만, 커피로 간 보호 효과를 얻으려면 디카페인(카페인 제거) 커피보다 일반 커피를 마시는 것이 좋다. 항산화·항염증 성분인 카페인이 간 건강을 돕기 때문이다.
▶탄수화물 줄이고 콜린 섭취 늘리기=과도한 탄수화물 섭취는 지방간의 원인이 된다. 몸에서 사용하고 남은 탄수화물이 많으면 체내에서 중성지방 형태로 저장되기 때문이다. 실제로 스웨덴 연구팀은 참가자들에게 2주간 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘려 탄수화물·단백질·지방을 동일 비율로 섭취하는 등열량 식사(isocaloric diet)를 하도록 했다. 그 결과, 간 지방 대사가 개선되고 지방간이 크게 줄어들었다. 또한, 비알코올성 지방간과 관련된 종양 괴사인자 수치도 줄었다.
일주일에 계란을 두 개 이상 섭취하는 것도 지방간 예방에 도움이 된다. 계란에는 지방 분해에 도움을 주고 지방간 질환 예방에 효과적인 콜린이 함유돼 있기 때문이다. 계란 외에도 우유, 닭고기, 브로콜리 등에도 콜린이 풍부하다. 노스캐롤라이나대 연구팀이 지방간을 가지고 있는 여성을 대상으로 콜린 섭취를 늘린 결과, 이들의 80%가 지방간이 정상으로 회복됐다.
▶유산소·근력 운동 꾸준히 하기=지방간 감소에는 유산소 운동이 효과적이다. 유산소 운동은 지방 연소를 통해 혈중 지방 성분을 줄이는 효과가 있다. 자전거 타기, 조깅, 수영, 등산, 에어로빅댄스 등의 유산소 운동을 일주일에 3번 이상, 한 번 할 때 30분 이상하면 지방간 감소와 체중감량 효과를 동시에 얻을 수 있다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것도 지방간 감소에 도움이 된다. 근육량이 줄면 인슐린이 제대로 작용하지 못하고 포도당이 세포 내로 흡수되지 않아 혈중 중성지방이 늘면서 간에 쉽게 쌓일 수 있다.
▶커큐민 섭취=강황에 함유된 커큐민 성분도 도움이 된다. 간에 축적된 지방을 제거하는 효소를 증가시키고 간의 부담을 줄이기 때문이다. 이란 이스파한의대 연구팀이 8주간 식단에 커큐민을 추가한 결과, 간의 지방이 51% 이상 감소된 것으로 나타났다. 또한, 강황은 중국에서 간 질환을 치료하기 위해 수 세기 동안 사용됐다. 인한대 바이오메디컬학과 박동호 교수팀이 비(非)알코올성 간 질환 환자를 대상으로 한 메타 분석에선 8주간 매일 커큐민 보충제를 1000㎎ 이상 섭취한 결과, GOT·GPT 수치가 감소한 것으로 나타났다. 이는 음주를 즐기거나 간 수치가 높은 사람에게 강황과 커큐민이 든 카레를 권장할만하다는 것을 의미한다.