하체 약해지면 ‘이 증상’ 나타나… 운동법은?

운동선수들이 근력 운동을 할 때 공통적으로 중요시하는 부위가 있다. 바로 ‘하체’다. 하체에는 움직일 때 필요한 몸 근육의 대부분이 몰려있다. 하체 근력이 떨어질 경우 뼈와 관절에 문제가 생기는 것은 물론, 성인병 발병 위험이  높아질 수도 있다. 또한 혈액순환 이상으로 인해 성 기능이 저하될 위험도 있다.

하체 근육이 줄어들면 다리나 엉덩이에 증상이 나타난다. 다리가 계속해서 시리거나 저리며, 딱딱한 의자에 앉았을 때 엉덩이에 통증이 느껴진다. 근육이 줄다보니 바지를 입으면 엉덩이 부분이 헐렁해지기도 한다. 걷는 데도 어려움이 생길 수 있다. 일직선으로 걸으려 하면 의지와 상관없이 비틀거리고, 걷는 거리가 평소보다 3분의 1 이상 줄어든다. 이밖에 ▲괄약근 약화 ▲성욕 저하 ▲발기·사정 문제 ▲정액 양 감소 ▲전립선 질환 등과 같은 문제를 겪을 수도 있다.

이 같은 증상들은 일상생활에도 영향을 미칠 수밖에 없다. 따라서 평소 운동량이 적고 앉거나 누워서 오랜 시간을 보내는 사람이라면 여러 운동을 통해 하체 근력을 기르는 것이 좋다.

하체 근육 단련에는 스쿼트, 런지, 브리징 동작과 같은 운동이 추천된다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 최대한 앉았다 일어서는 운동으로, 앉을 때는 무릎 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하며 무릎이 발가락보다 앞으로 나와선 안 된다. 5~15개를 매일 3회씩 하면 하체 근력 강화에 도움이 된다.

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 뒤 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮추는 동작이다. 왼쪽과 오른쪽 다리를 번갈아 10~20회씩 3회 정도 하도록 한다. 브리징은 엉덩이 근육 강화에 효과적인 동작으로, 누운 상태에서 무릎을 세워 엉덩이에 힘을 주고 들어 올리면 된다. 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, ​힘을 준 상태에서 5초 정도 유지한 뒤 엉덩이를 내리면서 천천히 힘을 빼도록 한다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 무릎이나 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰는 것이 중요하다. 10~15회 정도가 적당하다.

한편, 효과적으로 근육을 기르기 위해서는 근육 형성을 돕는 유산소 운동도 병행하는 게 좋다. 하체 근력을 강화할 수 있는 유산소 운동으로는 자전거 타기가 추천된다. 자전거 페달을 돌리면 하체 근육이 반복적으로 수축·이완될 수 있다.