134호 레터를 통해, 내분비내과 의사들이 추천하는 혈당 관리에 좋은 운동 순위를 소개해드린 적 있습니다. 여기에서 자전거타기가 2위를 차지했었는데요. 자전거 타기의 효과, 실제로도 놀라웠습니다. 당뇨병 환자의 사망률을 낮춰준다는 연구결과가 나왔습니다.
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 당뇨 환자가 자전거 타면 사망률 낮아집니다.
2. 심폐기능 오르고 인슐린 민감도도 개선됩니다!
1주일에 자전거 150분, 사망률 32% 낮춰
덴마크 코펜하겐 신체활동연구센터가 당뇨병이 있는 성인 7459명을 대상으로 자전거 타기의 건강 효과를 분석했습니다. 이들을 1주일에 자전거를 얼마나 타는지에 따라 ▲1~59분 타는 그룹 ▲60~149분 타는 그룹 ▲150~299분 타는 그룹 ▲300분 이상 타는 그룹으로 나눴습니다. 그런 다음 모든 원인에 의한 사망률을 분석했더니, 자전거를 전혀 타지 않는 그룹에 비해 각각 22%, 24%, 32%, 24% 낮았습니다. 심혈관질환에 의한 사망률도 비슷한 결과를 보였습니다.
심폐기능 오르고, 인슐린 민감도 개선
당뇨병 환자는 심혈관질환을 조심해야 합니다. 미국심장학회(AHA)와 당뇨병학회(ADA)는 당뇨병만 앓고 있어도 심혈관질환 ‘초위험군’으로 분류합니다. 당뇨병 환자가 혈당 관리를 잘 못 하면 심장 및 심혈관이 망가집니다. 서울성모병원 내분비내과 양여리 교수는 “자전거를 타면 혈액이 심장뿐 아니라 온몸을 원활히 돌기 때문에, 당뇨 환자의 심폐기능이 올라간다”며 “이는 결국 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 낮춰준다”고 말했습니다.
특히 자전거를 타면 일반적인 걷기와는 다르게 복부비만, 고혈압, 높은 중성지방 같은 ‘대사질환’ 위험 요소를 효과적으로 관리할 수 있습니다. 유산소운동과 하체 근육 단련이 동시에 이뤄지기 때문입니다. 하체에는 우리 몸의 근육 70%가 몰려 있습니다. 하체를 주로 움직이는 자전거타기만 잘 해도 근력이 상당히 향상됩니다. 양여리 교수는 “자전거를 타서 근력이 올라가면 인슐린 민감도가 증진돼 혈당 조절에도 용이하다”고 말합니다.
공복 자전거 금물… 이틀 연속 쉬면 안 돼
다만, 공복에 자전거를 타는 것은 금물입니다. 체중 감량을 위해 공복 운동을 많이 하는데, 이는 저혈당 위험을 높이는 위험한 행동입니다. 식후 30~60분 뒤에 운동을 시작하면 됩니다. 운동은 이틀 연속 쉬지 않는 게 좋습니다. 운동으로 올라간 인슐린 감수성 효과는 24~72시간만 지속되기 때문입니다. 바깥에서 자전거를 타는 게 부담된다면 실내자전거라도 바로 시작해보세요!