본격적인 김장철이 다가오고 있다. 김치는 어떤 음식에나 어울리는 반찬인 데다 건강식품으로 알려져 즐겨 섭취하는 사람이 많다. 하지만 김장할 때 들어가는 많은 양의 소금이 혈압을 높이는 등 오히려 김치가 건강에 안 좋다는 연구도 있다. 이에 최근에는 김치의 소금 함량은 대폭 낮추고, 건강 효과는 살린 ‘저염김치’가 주목받고 있다.
일반적인 김치의 염도는 2.5~3%인데, 저염김치는 1.0~1.5% 수준으로 염도를 낮춘 김치다. 실제로 보통의 김치보다 저염김치는 혈압을 높이지 않고 더 건강하게 먹을 수 있다. 고혈압쥐를 대상으로 한 한국영양학회 논문에 따르면, 3% 염도의 김치를 섭취한 그룹과 1.4% 염도의 김치를 섭취한 그룹의 혈압 변화에 큰 차이가 있었다. 불과 1주 만에 비슷한 혈압을 갖고 있던 고혈압쥐들의 수축기 혈압이 3% 염도의 김치를 섭취한 그룹에서는 223.4mmHg로 증가했다. 저염김치 섭취 그룹의 수축기 혈압이 189.2mmHg로 측정된 것과 비교하면 어마어마한 차이다.
이렇게 건강효과를 살린 저염김치를 만들기 위해서는 김장 전 배추를 절일 때부터 ‘탈염’ 과정이 필수다. 세계김치연구소 위생안전성분석센터 서혜영 센터장은 “김치를 절일 때 지나치게 소금양을 제한하면, 유해균 억제나 배추 조직이 물러지는 것을 막지 못한다”며 “절이는 단계에서는 소금을 충분히 넣되 절인 후 탈염 과정을 반드시 거친다”고 말했다. 보통 10~13%의 염수 농도로 14~16시간 동안 배추를 절인 후, 깨끗한 물에 30분 이상 담갔다가 흐르는 물로 3~5회 이상 헹궈 소금을 충분히 털어낸다.
김치 양념에도 소금을 최대한 줄이는 노력이 필요하다. 여기서는 소금 대신 짠맛을 높일 재료를 사용해 김치 고유의 맛을 잃지 않도록 하는 게 중요하다. 일반적으로 신맛은 단맛과 함께 있을 때 짠맛의 강도를 더 높여준다고 알려져 있어, 사과 등을 활용해 양념의 단맛을 첨가하면 좋다. 사과 속 유기산은 양념의 초기 산도도 높여 유해균 증식을 억제하는 효과도 있다. 서혜영 센터장은 “소금 대신 짠맛을 내는 다시다 육수 등을 첨가하는 것도 좋다”며 “생선에서 풍기는 비릿한 향도 짠맛을 증가시키므로 생선분말 등을 첨가해도 된다”고 말했다.