건강한 장수를 위해 운동을 하는 사람들이 늘어났다. 이때 건강수명을 효과적으로 늘리려면 플랭크를 꾸준히 시도하는 게 도움이 된다.
◇골량 늘려 건강수명에 도움 돼
플랭크는 건강하게 오래 사는 '건강수명' 연장에 도움이 된다. 플랭크는 유산소 운동에서 잃어버린 골량을 늘리는 데 효과적이기 때문이다. 10~20대 무렵 가장 튼튼했던 뼈 조직은 나이가 들며 자연스러운 노화 현상으로 점차 약해지게 된다. 특히 30~50세까지는 골흡수와 골형성이 평행을 이뤄 골량이 유지되지만, 그 이후에는 골흡수가 골혈성보다 많아지면서 골다공증으로 이어질 수 있다. 골다공증을 예방하기 위해선 운동이 가장 중요하다. 플랭크와 같은 근력운동은 근육의 뼈와 힘을 강화시켜 골밀도 소실 속도를 지연시킨다.
미국 더록펠러대 연구에 따르면 매일 플랭크를 한 참가자들의 골밀도가 개선됐다. 또 다른 연구에서도 플랭크가 골다공증이 있는 폐경기 여성의 골밀도의 긍정적인 영향을 미친 것으로 나타났다. 또한, 플랭크는 세포의 노화를 늦추는 데도 도움이 된다. 규칙적인 근력운동은 몸과 마음의 이완을 촉진시켜 스트레스 수준을 낮춰 정신 건강과 인지 기능을 개선하기 때문이다.
◇코어근육, 몸 균형 유지해줘
플랭크로 코어근육이 강화되면 몸의 균형과 근력이 전반적으로 향상된다. 코어근육은 '코어(core)'라는 이름에서도 알 수 있듯 신체 중심을 뜻한다. 척추 주위 허리, 골반, 엉덩이를 연결하며, 서있는 자세에서 몸을 지지하고 균형을 유지하는 역할을 한다. 또한 코어 근육은 과도한 하중으로부터 척추를 보호해 무거운 물건을 들 때 힘을 낼 수 있도록 돕는다. 평소 코어근육을 단련할 경우 여러 척추질환과 통증을 예방할 수 있다. 특히 자세가 좋지 않고 앉아서 보내는 시간이 많을수록 코어근육을 관리·강화할 필요가 있다.
◇잘못된 자세, 목 통증 유발해
플랭크 자세가 잘못되면 '목 통증'이 발생할 수 있다. 이를 악물고 안간힘을 쓰는 동안 복근이 해야 할 역할을 얼굴과 목 근육이 대신하기 때문이다. 더불어 어깨 근육에 손상을 입히기도 한다. 플랭크의 올바른 자세는 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 지탱하는 것이다. 머리와 몸은 일직선이 되도록 맞추고, 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당기도록 한다. 자세가 익숙해진 후에는 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하는 것도 좋다.
출산 직후 여성이나 배가 나온 중년 남성 등 복부 주변 근육이 거의 없는 사람들도 주의해야 한다. 이들이 단계별 운동 처방 없이 바로 코어 운동에 돌입하며 몸에 무리가 갈 수 있다. 다만, 플랭크가 가능한 사람도 정확한 자세로 시도하는 게 중요하며, 운동 시간이 1분을 넘지 않도록 해야 한다.