100세 시대 건강수명을 연장하기 위해서 운동은 필수다. 하지만 65세 이상 노인들에게 운동은 자칫하면 큰 부상을 일으키는 위험 요소가 되기도 한다. 노인들도 안전하게 할 수 있는 적절한 운동법을 알아보자.
◇적당히 숨이 찬 유산소 운동
65세 이상 노인이라면 유산소 운동을 첫번째로 고려해야 한다. 지구력 운동이라고도 불리는 유산소 운동은, 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 숨이 가빠지는 운동을 말한다. 대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 댄스, 수영 등이 있다.
질병관리청에 따르면, 유산소 운동은 심장을 빨리 뛰게 하는 효과가 있다. 65세 이상 노인은 심혈관계 질환으로 인한 심장 돌연사 위험이 높은데, 유산소 윤동을 꾸준히 하면 심장과 혈관이 강해져 돌연사 위험이 낮아진다.
유산소 운동은 10분 이상 중~고강도 수준으로 주 3~4회 정도가 좋다. 유산소 운동은 어렵지 않다. 매일 하루에 두 번씩 한번에 15분씩 빠르게 걷기만 해도 유산소 운동의 최소 기준을 쉽게 달성할 수 있다.
◇운동량 천천히 늘려야
다만, 아무리 건강에 자신이 있는 노인이라도 운동량은 서서히 늘려야 한다. 평소에 거의 운동을 하지 않고 주로 앉아서 생활하는 관상동맥 심장질환자나 만성질환을 가진 사람이 갑자기 운동을 하면 오히려 심장 돌연사 위험이 커진다.
특히 운동을 할 때 가슴통증 같은 이상 증상을 경험했다면, 미리 의사의 진료를 받아 운동처방을 받거나 낮은 강도의 운동부터 서서히 시작해야 한다.
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