근육을 키우려고 닭가슴살과 단백질 파우더만 주로 먹는 사람이 많다. 하지만 이런 식품만 먹다간 건강을 되레 해칠 수 있다. 근육 키우는 식이요법에 대한 오해를 풀어본다.
◇닭가슴살만 고집할 필요 없어
닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함유량이 적어서 근육을 만들려는 사람에게 '최고의 식품'으로 꼽힌다. 닭가슴살에는 필수 아미노산 8종이 모두 함유돼 근육을 만들 때 적합한 것은 맞다. 근육은 필수 아미노산 8종이 모두 있어야 커질 수 있기 때문이다. 하지만 무조건 닭가슴살만 고집할 필요는 없다. 닭가슴살과 같은 동물성 단백질은 콜레스테롤을 피할 수 없다는 단점이 있다. 삶은 콩이나 두부 등 식물성 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋다. 닭가슴살 대신 참치, 연어, 계란 흰자를 먹어도 효과를 볼 수 있다. 음식을 바꿔가면서 먹는 것이 영양 상 더 이롭다.
◇단백질 파우더, 사람마다 효과 달라
단백질 파우더의 단백질 원료는 크게 두 가지다. 우유에서 얻은 유청 단백질과 콩에서 얻은 대두분리 단백질이다. 일반적으로 단백질 파우더는 입자가 작아 소화가 잘 된다. 다만 유당을 소화하지 못하는 유당불내증 환자가 유청 단백질이 원료인 단백질 파우더를 섭취하면 설사를 할 수 있다. 유당불내증이 있다면 콩에서 얻은 대두분리 단백질을 사용한 제품을 먹거나, 유당 함량이 적은 '가수분해 유청 단백질'을 사용한 제품을 선택하면 된다.
◇탄수화물 섭취도 단백질만큼 중요
근육을 키울 때는 단백질만 먹어야 한다고 생각하는 사람이 많지만, 단백질만 먹으면서 운동하면 근육을 키우기 쉽지 않다. 근육은 단백질만으로는 성장할 수 없다. 우리 몸은 탄수화물을 먹으면 인슐린이란 호르몬이 나오는데, 인슐린은 아미노산이 근육세포로 합성되는 것을 돕는다. 탄수화물을 아예 먹지 않으면 오히려 근육이 잘 안 생기는 것이다. 탄수화물과 단백질을 4대1의 비율로 섭취하면 근육을 만드는데 좋다.