건강한 ‘모닝 루틴’은 활기찬 하루를 보내는 데 큰 영향을 미친다. 아침에는 밤새 움츠린 몸이 이완되고 기분을 좋게 만드는 도파민이 분비돼 몸에 변화가 생기는데, 이때 적절한 행동을 하면 더욱 긍정적인 변화를 기대할 수 있다. 건강한 하루를 위한 ‘모닝 루틴’ 3가지를 소개한다.
눈 부셔도 커튼 치고 햇볕 쫴야
아침에 일어난 후에는 커튼을 치고 창문을 열어 밝은 빛을 쬐도록 한다. 기상 후 밝은 빛을 보면 하루의 수면-각성 리듬 설정에도 좋은 영향을 받게 된다. 아침에 빛을 쬔 후, 15시간 뒤 수면-각성 리듬에 관여하는 멜라토닌의 분비가 활성화되면 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 환한 빛은 잠을 깨는 아드레날린 분비를 촉진하기도 한다. 이로 인해 쉽게 잠이 깨고 정신이 맑아질 수 있다. 창문을 열면 신선한 공기가 실내로 들어오는 효과도 볼 수 있다.
공복에는 커피 말고 물부터 한 잔
일어나자마자 물을 마시면 소화기관이 잠에서 깬다. 물을 먼저 마시고 아침 식사를 하면 소화가 잘 되고 속이 편해지는 효과도 있다. 또한 대장 운동이 활발해지기 때문에, 변비 해소에도 좋다. 간혹 일어난 직후 커피나 홍차 등을 마시기도 하는데, 뇌를 깨우는 호르몬인 코르티솔이 분비된 상태에서 카페인이 든 음료를 마시면 몸이 과도한 각성상태에 들어 두통·속쓰림·두근거림 등이 생길 수 있어 주의해야 한다.
기지개·스트레칭… 가벼운 조깅도 추천
아침에 눈을 뜨면 곧바로 일어나지 말고 침대에 누운 상태로 기지개를 켜고 간단한 스트레칭을 하도록 한다. 스트레칭은 잠을 깨는 데 효과적일뿐 아니라 자는 동안 경직된 근육을 이완시키고 관절을 풀어주는 역할도 한다. 누운 채로 팔다리를 들어 올려 가볍게 털어주는 것도 혈액순환을 촉진해 도움이 된다. 여유가 있다면 20~30분 정도 조깅을 하는 것이 좋다. 아침 운동을 하면 기분을 좋게 하는 도파민·엔돌핀 등 호르몬이 분비된다.