허리가 안 좋은 사람은 근력 강화를 위해 복근 운동을 하는 게 도움이 된다. 하지만, 일부 복근 운동은 오히려 허리 디스크를 손상시키기도 해 주의해야 한다.
10~20대로 젊고, 허리 건강에 전혀 문제가 없다면 동작에 구애받지 않고 복근 운동을 해도 된다. 그러나 ▲40대 이상 ▲허리 통증이 있는 사람 ▲운동을 하지 않아 복근이 거의 없는 사람 ▲허리 디스크 등 척추 질환이 있는 사람은 복근 운동을 할 때 주의해야 한다. 복근을 강화시키는 운동 중에는 허리를 과도하게 구부리는 자세가 많다. 허리를 크게 구부릴수록 관절도 크게 움직이는데, 이때 관절 연결 부분에 위치한 디스크가 눌리거나 신경이 압박돼 질환·통증이 생길 수 있다. 디스크는 자주, 많이 눌릴수록 튀어나오거나 터질 위험이 커진다.
허리 건강을 해칠 수 있는 대표적인 복근 운동 동작 3가지와 대체 운동법을 알아본다.
▷레그레이즈<사진①>＝누운 자세에서 복근 힘으로 다리를 서서히 올렸다 내리는 동작이다. 요추관절을 과도하게 움직이고, 하중이 요추관절과 고관절에 쏠리면서 디스크가 과하게 압박을 받는다. 이때는 다리를 90도로 구부린 후 움직이면 좋다<사진②>. 종아리와 허벅지에 하중이 분산돼 허리 부담이 줄어든다. 허리 밑에 손을 두면 더 편하게 할 수 있다.
▷윗몸일으키기<사진③>＝윗몸일으키기는 허리를 심하게 굽히면서, 근육에 힘까지 줘 디스크에 주는 압력이 커진다. 어깨·날개뼈·목만 바닥에서 약간 들어올린다고 생각하고 움직이면<사진④> 허리 부담 없이 근력을 키울 수 있다.
▷낙타 자세<사진⑤>＝허리를 뒤쪽으로 과하게 꺾으면 척추 속 신경이 지나가는 통로가 좁아져 통증이 심해진다. 낙타 자세 대신, 플랭크·맥켄지 운동<사진⑥> 등으로 바꾸면 큰 무리가 없다.