내게 맞는 '스쿼트' 따로 있다?

입력 2021.12.01 01:00

스쿼트하는 사람
자신에게 맞는 스쿼트 동작이 따로 있다./사진=클립아트코리아

하체와 코어 근육을 동시에 단련할 수 있어 좋은 운동으로 꼽히는 스쿼트. 누구에게나 좋은 것은 아니다. 정석 자세는 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 것인데, 관절이나 근력 상태가 안 좋다면 자칫 무릎, 발목, 고관절 등에 무리가 가 부상을 입을 수 있다. 발 넓이나 무릎 각도 등 자세를 조정하면 부상은 피하고, 운동 효과는 누릴 수 있다.

▶와이드(wide) 스쿼트=중·장·노년층 등 근력이 적은 사람에게는 일반 스쿼트보다 다리를 적당히 벌리는 와이드 스쿼트가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한다. 발 사이 간격이 넓어지면 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가 무리가 가는 것을 막을 수 있다. 단, 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리고 하면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 와이드 스쿼트는 일반 스쿼트 보다 다리, 허벅지 안쪽과 엉덩이 쪽에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 하체 근력이 강하고, 운동을 즐기는 20~40대라면 어깨너비 2배 이상으로 다리를 벌리고 해도 큰 문제는 없다.

▶내로우(narrow) 스쿼트='오다리(내반슬 변형)'가 있는 사람은 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모은 채 스쿼트를 하는 내로우 스쿼트가 좋다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있고, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 일반 스쿼트보다 다리 안쪽 모음근이 더 자극돼, 오다리를 교정하는 효과가 있다. 오다리는 모음근이 약해 무릎과 다리가 벌려진 상태다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 실린 한서대 연구에서 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 했더니 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소한 것으로 나타났다.

▶미니 스쿼트=스쿼트를 했을 때 무릎 통증이 있다면, 무릎을 덜 굽히는 미니 스쿼트를 하는 것이 좋다. 미니 스쿼트는 30도 정도만 구부리는 동작이다. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있다. 이때 무릎을 크게 구부리는 동작을 계속하면 통증이 더 심해진다. 무릎을 30도 정도만 구부리면 연골판에 부담이 덜 가고 하체 근육도 자극된다. 운동이 덜 되는 것 같다면 한 세트에 반복하는 횟수를 늘리면 된다.

스쿼트 종류
종류별 스쿼트 하는 방법./사진=헬스조선 DB
▶누워 다리 벌리기=무릎 관절염이 심하다면 스쿼트를 하지 않는 것이 좋다. 누워 다리 벌리기 동작으로 스쿼트를 대체할 수 있다. 누워서 하는 운동이기 때문에 부상 위험이 적다. 엉덩이 근육은 효과적으로 단련할 수 있다. 누워 다리 벌리기 동작은 옆으로 누운 뒤, 한쪽 손으로 머리를 받치고, 발꿈치는 붙이고, 무릎은 살짝 구부린 상태에서 시작한다. 자세가 안정되면, 무릎과 무릎 사이를 천천히 벌린다. 허벅지 안쪽이 살짝 당기는 정도까지 벌린 뒤, 엉덩이와 허벅지에 긴장을 유지한 상태로 천천히 오므린다. 이때 골반이나 어깨는 움직이지 않도록 한다. 한 세트에 20회 2세트 하고, 반대편도 똑같이 해준다. 누워 달리기 동작은 엉덩이 근육인 중둔근을 단련하는 운동으로, 무릎이 아픈 사람은 물론, 허리디스크 같은 척추질환이 있는 사람도 통증 없이 엉덩이 근육을 단련하기에 좋은 방법이다.
누워 다리 벌리기
누워 다리 벌리기 자세./사진=바른세상병원

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