하체와 코어 근육을 동시에 단련할 수 있어 좋은 운동으로 꼽히는 스쿼트. 누구에게나 좋은 것은 아니다. 정석 자세는 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 것인데, 관절이나 근력 상태가 안 좋다면 자칫 무릎, 발목, 고관절 등에 무리가 가 부상을 입을 수 있다. 발 넓이나 무릎 각도 등 자세를 조정하면 부상은 피하고, 운동 효과는 누릴 수 있다.
▶와이드(wide) 스쿼트＝중·장·노년층 등 근력이 적은 사람에게는 일반 스쿼트보다 다리를 적당히 벌리는 와이드 스쿼트가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한다. 발 사이 간격이 넓어지면 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가 무리가 가는 것을 막을 수 있다. 단, 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리고 하면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 와이드 스쿼트는 일반 스쿼트 보다 다리, 허벅지 안쪽과 엉덩이 쪽에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 하체 근력이 강하고, 운동을 즐기는 20~40대라면 어깨너비 2배 이상으로 다리를 벌리고 해도 큰 문제는 없다.
▶내로우(narrow) 스쿼트＝'오다리(내반슬 변형)'가 있는 사람은 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모은 채 스쿼트를 하는 내로우 스쿼트가 좋다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있고, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 일반 스쿼트보다 다리 안쪽 모음근이 더 자극돼, 오다리를 교정하는 효과가 있다. 오다리는 모음근이 약해 무릎과 다리가 벌려진 상태다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 실린 한서대 연구에서 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 했더니 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소한 것으로 나타났다.
▶미니 스쿼트＝스쿼트를 했을 때 무릎 통증이 있다면, 무릎을 덜 굽히는 미니 스쿼트를 하는 것이 좋다. 미니 스쿼트는 30도 정도만 구부리는 동작이다. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있다. 이때 무릎을 크게 구부리는 동작을 계속하면 통증이 더 심해진다. 무릎을 30도 정도만 구부리면 연골판에 부담이 덜 가고 하체 근육도 자극된다. 운동이 덜 되는 것 같다면 한 세트에 반복하는 횟수를 늘리면 된다.
