지난 1일부터 본격적인 '단계적 일상회복(위드 코로나)'이 시행되면서 다이어터들의 체중 감량 계획에 위기가 닥쳤다. 위드 코로나에 연말 분위기까지 겹치며 자의반 타의반으로 저녁 술자리에 횟수가 늘기 때문이다. 부산365mc병원 박윤찬 대표병원장의 도움말로 위드 코로나 시기의 건강관리법에 대해 들었다.
◇술, 뇌 혼란 일으켜 폭식 부른다
대다수 젊은 직장인들은 회식 문화를 선호하지 않기에 위드 코로나를 썩 달가워하지 않는 분위기다. 취업 포털 사람인이 직장인 1460명을 대상으로 설문조사한 결과, 응답자의 68.9%가 '위드 코로나 시행이 우려된다'고 답했고, 우려되는 부분으로 ▲감염 위험 확대(83.8%·복수응답) ▲저녁 술자리 회식 부활(53.3%) 등을 꼽았다.
무엇보다 연말 술자리는 다이어트의 가장 큰 적이다. 술의 주성분인 알코올은 1g당 7kcal다. 주종별로 따져보면 맥주는 200ml 기준으로 약 96kcal, 소주는 한잔(45g) 기준으로 64kcal로 높은 편이다.
박 대표병원장은 "술은 그 자체로도 열량이 높지만 특히 뇌의 혼란을 일으켜 폭식을 부를 수 있다는 점에서 주의해야 한다"며 "선행 연구에 따르면 알코올은 뇌에 작용해 식욕억제호르몬인 렙틴의 분비를 30% 감소시킬 수 있다"고 설명했다. 이어 "술에 취하면 갑자기 음식이 당기고, 무의식적으로 안주를 계속 집어먹는 것도 이 때문"이라고 덧붙였다.
술에 곁들이는 안주도 칼로리 '폭탄'일 가능성이 높다. 인기 안주인 족발은 1인분 기준 700~800kcal, 치킨은 300~400kcal 정도다. 언뜻 열량이 높지 않을 것 같은 마른 오징어조차 한 마리 당 200kcal 안팎의 칼로리를 섭취하게 될 수 있다.
◇홈술엔 '레드와인'… 2잔 이상은 금물
다이어트 성공 확률을 높이려면 야식은 피하고, 특히 잠들기 2시간 전 음식 섭취를 제한해야 한다. 하루 1.5~2L의 물을 마셔주면 신진대사가 활발해지고, 체내 노폐물이 제거돼 부기를 빼는 효과를 볼 수 있다.
운동은 다이어트의 핵심인 기초대사량을 높이기 위해 조깅, 자전거, 계단 오르내리기 등 유산소 운동과 가벼운 웨이트 트레이닝 등 근력운동을 병행하는 게 좋다.
과음을 부를 수 있는 연말 모임을 자제하고, 대신 집에서 간단한 '홈술'로 연말 분위기를 내는 것도 한 방법이다. 홈술에 적합한 주류로는 레드와인을 꼽을 수 있다. 레드와인은 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 속하는 대표적인 항산화 식품으로, ‘엔도텔링’ 성분이 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 튼튼하게 만들어준다.
또 레드와인의 원료인 포도의 항산화성분인 ‘레스베라스톨’이 지방세포 형성을 방해하는 유전자를 활성화한다는 연구 결과도 보고되고 있다.
박 대표병원장은 "레드와인도 엄연한 주류인 만큼 적정량만 마셔야 한다"며 "레드와인을 과음하면 오히려 체지방 분해를 막고, 식욕을 높여 체중 증가로 이어질 수 있다"고 강조했다. 이어 "와인의 하루 권장량은 한 잔(150㎖) 정도로 최대 2잔 이내로 마시는 게 좋다"고 덧붙였다.
단, 코로나백신 접종을 한지 얼마 되지 않았다면 음주는 잠시 보류하는 게 권고된다. 코로나 백신 접종 후 음주를 해도 되는지에 대해선 의견이 엇갈린다. 세계보건기구(WHO) 등 공인기관은 백신 접종 후 음주에 대해 "아직 연구된 바 없다"는 입장이다. 국내 방역당국은 예방접종 후 이틀 정도는 음주를 삼가는 게 바람직하다고 권고하고 있다.
◇물 자주 마시고, 안주는 저지방·고단백
회식 자리를 피할 수 없다면, 술을 한 모금 마실 때마다 물을 함께 마셔주는 게 좋다. 물은 술을 희석시켜 알코올 도수를 낮추고, 숙취 줄여주는 효과를 나타낸다. 물을 자주 마실수록 화장실을 자주 가게 돼 음주량을 조금이나마 줄일 수 있다.
안주는 튀긴 음식, 맵고 자극적인 음식을 피하는 게 좋다. 생선회처럼 지방이 적고 단백질이 많은 음식이나 채소, 과일류 안주가 그나마 살이 덜 찔 수 있다.
연말 술자리를 피할 수 없다면 식단 관리와 운동을 통해 신체의 '내성'을 키워야 한다. 박 대표병원장은 "무조건 음식 섭취량을 줄이는 저열량 식단보다는 염분·지방·칼로리 섭취는 줄이되 단백질 섭취를 늘리는 현명한 식단 구성이 필요하다"며 "무엇보다 3끼 식사를 모두 챙겨 먹고, 식사를 천천히 하는 습관도 가져야 한다"고 조언했다.