다이어트에 돌입하면 섭취 칼로리양을 줄이는 데만 몰두하는 사람이 있다. 하지만 먹는 양을 과도하게 줄이는 것은 건강을 해칠 수 있을 뿐 아니라, 오히려 살이 찌는 원인이 될 수 있다. 누베베한의원 김지성 원장은 "몸이 스스로를 보호하기 위해 칼로리를 저장하는 경향을 보일 수 있다"고 말했다. 특히 '1일 1식'이나 하루 500kcal만 섭취하는 '초저열량 식이'는 피해야 한다.
건강하게 다이어트하려면 하루에 섭취 칼로리를 약 500kcal씩 줄이는 게 좋다. 그러면 1주에 약 0.5kg의 체중이 줄어든다. 성인의 하루 평균 섭취 권장량은 여성 1200kcal, 남성은 1500~1600kcal이다.
식단은 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리는 방식으로 구성한다. 김지성 원장은 "한국인의 식단은 기본적으로 고탄수화물 식단이기 때문에 주의해야 한다"며 "정제 탄수화물인 빵, 면은 모두 체지방을 과도하게 축적시킨다"고 말했다. 고단백 식이가 효과적인 이유는 뭘까? 단백질은 3대 영양소 중 몸에서 가장 많은 양의 칼로리를 소모하게 한다. 김지성 원장은 "100kcal의 탄수화물을 처리하는 데 10kcal, 같은 양의 단백질의 경우 25kcal를 소모한다"고 말했다. 단백질은 포만감이 비교적 빠르게 나타날 뿐 아니라 허기가 생기는 시간을 늦춰주는데, 이는 음식을 덜 먹는 데 도움을 준다. 또 고단백 식이를 하면 칼로리를 제한하는 동안 근육을 손실하는 것을 막을 수 있다. 근육이 감소하면 기초 대사량이 떨어지면서 체중 감소에 방해가 될 수 있다. 성인 기준으로 하루에 여성은 60g 이상, 남성은 75g 이상 섭취하는 게 좋다.