악력은 건강을 측정할 수 있는 간단한 지표 중 하나다. 몸속 근육의 강도를 대변해주기 때문. 실제로 영국 글래스고 대학 연구팀이 300만명 이상의 악력을 비교 분석한 결과 악력이 낮은 사람은 평균인 사람보다 심혈관계 질환, 암 등 질병 발병 위험이 큰 것으로 나타났다. 악력으로 예측할 수 있는 질환과 악력 키우는 방법에 대해 알아본다.
◇악력으로 예측 할 수 있는 질환
▶심장질환=악력이 낮으면 고혈압, 뇌졸중과 같은 심장질환이 유발할 위험이 높다. 악력이 낮으면 근력이 부족하다는 의미인데, 말초혈관 저항이 커지고, 내피세포 기능은 줄어들어 혈압이 높아지기 쉬운 환경이 조성된다. 근력이 부족할 때 적절한 운동을 하지 않으면 근감소로도 쉽게 이어지는데, 근육량이 줄면 기초대사량도 줄어 내장 비만 위험과 함께 고혈압, 고지혈증 등 심장질환 위험도 커진다. 실제로 관련된 연구 결과도 있다. 연세대 연구팀이 제6기 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 고혈압과 악력 사이 관계를 비교 분석했다. 실험대상자들을 악력별로 총 4그룹으로 나눴는데, 악력이 가장 약한 그룹은 악력이 가장 센 그룹에 비해 고혈압 유병률이 여성은 85%, 남성은 약 2배 정도 높은 것으로 나타났다.
▶치매=악력은 뇌 건강과도 연관된다. 영국과 호주 공동 연구팀은 악력이 높은 사람일수록 문제해결 능력, 기억력, 추론 능력, 상황에 대한 반응 등이 더 뛰어나다고 밝혔다. 연구팀은 “악력이 세다는 것은 근육 감소가 적어 뇌의 서로 다른 영역을 연결하는 신경 세포의 섬유질 위축이 적다는 신호이기 때문에 이런 결과가 나온 것으로 추정한다”며 “악력을 치매 조기 위험 측정 도구로 사용할 수 있을 것으로 보인다”고 말했다.
▶낙상=악력이 약할수록 근력이 약하기 때문에 당연히 낙상 위험도 크다. 균형을 잃었을 때 중심을 잡기 힘들기 때문이다. 실제로 분당서울대병원 연구팀이 낙상으로 부상을 경험한 사람의 악력을 분석한 결과, 그렇지 않은 사람보다 15% 약한 것으로 나타났다고 밝혔다. 근육이 감소돼 있기에 낙상 시 충격을 흡수하지 못해 골절 등 큰 부상으로 이어질 가능성도 크다.
◇악력, 연령별 평균은 유지해야
그렇다면 악력이 얼마나 세야 안심해도 되는 걸까? 연령별 평균 악력 정도를 유지하면 된다. 통계청에서 조사한 결과 악력측정기로 쟀을 때 성인 남성의 평균 악력 정도를 보면, 20대는 44kg, 30대는 43.5kg, 40대는 42.7kg, 50대는 40kg, 60대는 34.8kg, 70대는 31kg, 80대 이상은 26.8kg 정도다. 성인 여성의 평균 악력 정도는 20~30대는 25.3kg, 40대는 25.1kg, 50대는 23.8kg, 60대는 21.3kg 정도로 보고됐다.
◇악력 기르려면 페트병 뚜껑 돌리면 돼
평균보다 손아귀 힘이 약하다면 평소 악력을 기르는 습관을 들여야 한다. 운동으로는 팔굽혀펴기, 아령 들기 등이 효과적이다. 생활 속에서 쉽게 악력을 기르는 방법으로는 한 손으로 페트병 뚜껑을 돌려 따는 것이 있다. 손바닥으로 물병 윗부분을 쥐고, 손가락으로 병뚜껑을 열면서 손바닥과 손가락 근육이 발달하게 된다. 다만, 무리해서 악력만 키우는 운동을 한다면 손가락을 굽힐 때 쓰는 힘줄인 굴곡건 조직에 건초염이 생길 수 있어 주의해야 한다.
평균보다 악력이 현저히 낮다면 손아귀 힘을 키우기보단 전신 근육량을 늘리는 데 집중해야 한다. 근력 운동을 꾸준히 하면 악력은 자연스럽게 강해진다. 다음은 전신 근육을 단련하는 방법이다. 바닥에 누워 양 무릎을 90도로 세운다. 양손으로 쥘 수 있을 크기의 공을 잡고 가슴 위에 놓는다. 왼쪽으로 몸을 비틀면서 왼쪽 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 이때, 다리보다 상체가 더 높이 올라오도록 주의한다. 오른쪽 팔꿈치에 왼쪽 무릎을 찍는다. 복근이 당기는 것을 느끼면서 이 자세를 3초간 유지한다. 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.
◇악력으로 예측 할 수 있는 질환
▶심장질환=악력이 낮으면 고혈압, 뇌졸중과 같은 심장질환이 유발할 위험이 높다. 악력이 낮으면 근력이 부족하다는 의미인데, 말초혈관 저항이 커지고, 내피세포 기능은 줄어들어 혈압이 높아지기 쉬운 환경이 조성된다. 근력이 부족할 때 적절한 운동을 하지 않으면 근감소로도 쉽게 이어지는데, 근육량이 줄면 기초대사량도 줄어 내장 비만 위험과 함께 고혈압, 고지혈증 등 심장질환 위험도 커진다. 실제로 관련된 연구 결과도 있다. 연세대 연구팀이 제6기 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 고혈압과 악력 사이 관계를 비교 분석했다. 실험대상자들을 악력별로 총 4그룹으로 나눴는데, 악력이 가장 약한 그룹은 악력이 가장 센 그룹에 비해 고혈압 유병률이 여성은 85%, 남성은 약 2배 정도 높은 것으로 나타났다.
▶치매=악력은 뇌 건강과도 연관된다. 영국과 호주 공동 연구팀은 악력이 높은 사람일수록 문제해결 능력, 기억력, 추론 능력, 상황에 대한 반응 등이 더 뛰어나다고 밝혔다. 연구팀은 “악력이 세다는 것은 근육 감소가 적어 뇌의 서로 다른 영역을 연결하는 신경 세포의 섬유질 위축이 적다는 신호이기 때문에 이런 결과가 나온 것으로 추정한다”며 “악력을 치매 조기 위험 측정 도구로 사용할 수 있을 것으로 보인다”고 말했다.
▶낙상=악력이 약할수록 근력이 약하기 때문에 당연히 낙상 위험도 크다. 균형을 잃었을 때 중심을 잡기 힘들기 때문이다. 실제로 분당서울대병원 연구팀이 낙상으로 부상을 경험한 사람의 악력을 분석한 결과, 그렇지 않은 사람보다 15% 약한 것으로 나타났다고 밝혔다. 근육이 감소돼 있기에 낙상 시 충격을 흡수하지 못해 골절 등 큰 부상으로 이어질 가능성도 크다.
◇악력, 연령별 평균은 유지해야
그렇다면 악력이 얼마나 세야 안심해도 되는 걸까? 연령별 평균 악력 정도를 유지하면 된다. 통계청에서 조사한 결과 악력측정기로 쟀을 때 성인 남성의 평균 악력 정도를 보면, 20대는 44kg, 30대는 43.5kg, 40대는 42.7kg, 50대는 40kg, 60대는 34.8kg, 70대는 31kg, 80대 이상은 26.8kg 정도다. 성인 여성의 평균 악력 정도는 20~30대는 25.3kg, 40대는 25.1kg, 50대는 23.8kg, 60대는 21.3kg 정도로 보고됐다.
◇악력 기르려면 페트병 뚜껑 돌리면 돼
평균보다 손아귀 힘이 약하다면 평소 악력을 기르는 습관을 들여야 한다. 운동으로는 팔굽혀펴기, 아령 들기 등이 효과적이다. 생활 속에서 쉽게 악력을 기르는 방법으로는 한 손으로 페트병 뚜껑을 돌려 따는 것이 있다. 손바닥으로 물병 윗부분을 쥐고, 손가락으로 병뚜껑을 열면서 손바닥과 손가락 근육이 발달하게 된다. 다만, 무리해서 악력만 키우는 운동을 한다면 손가락을 굽힐 때 쓰는 힘줄인 굴곡건 조직에 건초염이 생길 수 있어 주의해야 한다.
평균보다 악력이 현저히 낮다면 손아귀 힘을 키우기보단 전신 근육량을 늘리는 데 집중해야 한다. 근력 운동을 꾸준히 하면 악력은 자연스럽게 강해진다. 다음은 전신 근육을 단련하는 방법이다. 바닥에 누워 양 무릎을 90도로 세운다. 양손으로 쥘 수 있을 크기의 공을 잡고 가슴 위에 놓는다. 왼쪽으로 몸을 비틀면서 왼쪽 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 이때, 다리보다 상체가 더 높이 올라오도록 주의한다. 오른쪽 팔꿈치에 왼쪽 무릎을 찍는다. 복근이 당기는 것을 느끼면서 이 자세를 3초간 유지한다. 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.