건강을 위해서는 어떤 성분이든 적정량을 섭취하는 게 중요하다. ‘당(糖)’이 대표적이다. 당은 우리 몸의 기본적인 에너지원을 만들지만, 과도하게 섭취하면 비만, 당뇨병, 고혈압 등을 유발할 수 있다. 최근에는 이로 인해 백설탕 대신 벌꿀, 흑설탕을 섭취하는 등 ‘건강한 당’을 찾는 사람도 많아졌다. 그러나 이 역시 잘못 알려진 상식이 많으므로, 정확한 효과와 주의사항 등을 숙지해두는 게 좋다. 설탕과 관련된 오해를 바로잡아본다.
벌꿀은 많이 먹어도 될까?
벌꿀은 설탕에 비해 덜 해로워 많이 먹어도 괜찮을 것으로 생각하는 사람이 많다. 실제 벌꿀은 섭취 시 설탕보다 몸속 혈당이 오르는 속도가 더디다. 벌꿀의 GI(혈당지수)는 55지만, 설탕의 GI는 68이다. GI가 낮을수록 혈당이 천천히 오른다고 볼 수 있다. 그러나 벌꿀 역시 대부분 과당·포도당과 같은 단순당으로 이뤄졌기 때문에 마음 놓고 먹어선 안 된다. 비타민·무기질 등이 거의 없고 열량만 높은 단순당을 많이 섭취할 경우, 비만, 이상지질혈증 등을 유발할 수 있다.
흑설탕은 괜찮을까?
설탕에 대한 대표적 오해 중 하나가 ‘흑설탕이 백설탕보다 건강하다’고 생각하는 것이다. 하지만 흑설탕은 백설탕을 가열한 다음, 캐러멜, 당밀 등을 첨가해 색을 입힌 것일 뿐이다. 당밀은 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에서 생기는 시럽이다. 사탕수수에서 빠져나온 미네랄이 당밀에 함유됐다는 이유로 흑설탕이 더 좋다고 생각할 수 있으나, 그 양이 아주 미미해 인체에 영향을 미칠 가능성은 적다. 백설탕보다 가공이 덜 된 설탕을 찾는다면 ‘비정제 사탕수수당’이 대안이 될 수 있다.
무설탕 음료, 많이 마셔도 될까?
당함량이 적거나 아예 들어있지 않은 무설탕 음료는 안심하고 마셔도 될까? 그렇지 않다. 무설탕 음료라도 몸에 해로운 액상과당이나, 아스파탐 등이 들어있다면 주의해야 한다. 이 성분들은 인공감미료로, 배고픔을 잘 느끼게 하고 단맛에 중독되도록 만든다. 특히 액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수 전분에 과당을 첨가한 것으로, 설탕보다 혈당을 더 빨리 올릴 수 있다. 아스파탐의 경우 두통 유발인자로도 알려졌다.
아가베 시럽은 덜 해로울까?
설탕보다 GI가 낮은 아가베 시럽은 열량 또한 설탕의 절반 수준이다. 때문에 당뇨병 환자나 다이어트 중인 사람들이 아가베 시럽을 자주 찾곤 한다. 다만, 아가베 시럽에는 과당이 많다. 과당은 에너지원으로 바로 사용되는 포도당과 달리, 간에서 대사를 거쳐야 한다. 대사 과정에서 지방 형태로 바뀌어 장기에 쌓일 위험도 있다. 이는 지방간 위험과 혈중 중성지방 수치를 높이는 원인이 된다.