1. 데드리프트
데드리프트는 뒤에 있는 근육을 모두 자극한다. 등에 넓게 있는 광배근과 척추기립근을 강화시키면서도 엉덩이 근육, 뒤쪽 허벅지 근육인 햄스트링까지 자극해 매끈한 뒤태를 만드는 데 핵심적인 운동이다. 스쿼트와 비슷해보이지만 스쿼트가 앞쪽 허벅지 근육을 주로 키우는 것과는 대조적으로 햄스트링을 키운다. 자세를 잘 잡아야 원하는 효과를 거둘 수 있으며, 자세를 잘 잡았다면 중량을 늘려 효과를 극대화하자.
운동 방법
① 양발을 어깨보다 조금 넓게 벌려서 선다. 그런 후 바벨 양손으로 잡는다. 바벨이 없으면 물이 든 물병을 들어도 좋다.
② 허리를 똑바로 세우고 가슴을 내민 상태에서 천천히 숙인다. 동시에 엉덩이 관절을 자연스럽게 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 움직인다.
③ 무릎은 살짝 굽어지지만, 무릎을 구부리기보다 허리를 앞으로 숙인다는 생각으로 바벨을 무릎까지 내린다. 천천히 내려야 하며 이때 복부와 등을 꼿꼿하게 유지해야 한다. 제대로 하면 등과 엉덩이, 햄스트링 근육이 긴장된다.
④ 다시 등으로 바벨을 끌어당기는 느낌으로 원위치하면서 일어선다.
⑤ 같은 동작을 10회 반복한다. 3세트 한다.
2. 런지
런지는 엉덩이와 뒷다리를 자극하는 운동이다. 허벅지 뒤쪽을 단련하며 동시에 힙업 효과를 볼 수 있다. 런지는 균형감각을 키우는데 도움이 된다. 자세의 안정감을 높여준다. 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다.
운동 방법
① 다리를 허리 너비로 벌리고 양손은 허리에 댄다.
② 한쪽 다리를 두 걸음 정도 뒤로 크게 뻗고 양쪽 다리로 균형을 잡는다.
③ 시선은 정면을 바라보고, 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 한쪽 무릎을 90도로 구부리고 반대쪽 무릎은 바닥에 닿는다는 느낌으로 내려온다.
④ 올라올 때는 몸이 비틀거리지 않도록 하며 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다.
⑤ 한쪽에 8회씩, 1~2분 쉬고 3세트 반복한다.