사회적 거리두기 탓에 운동하는 게 어려워졌습니다. 팬데믹 이후 사람들의 신체활동량이 35% 줄고 앉아있는 시간은 28.6% 늘었다는 통계도 있습니다. 혈당을 걱정하게 만드는 소식이죠. 당뇨 환자를 위한 ‘홈트’ 8가지 요약, 정리해드립니다.
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 코로나 때문에 밖에 못 나가도, 운동은 해야 합니다.
2. 집에서 하면 좋은 동작 여덟 가지 소개합니다.
당뇨 환자가 하면 좋은 ‘홈트’ 동작 8가지
운동하면 근육이 수축하면서 혈중 포도당을 흡수합니다. 인슐린 민감성이 개선되고 인슐린 기능도 좋아집니다. 그래서 당뇨 환자는 꼭 운동을 해야 합니다. 하지만 요즘은 헬스장을 비롯해 공원 운동시설조차 이용하는 게 부담됩니다. 그래서 대한당뇨병학회지 최신호에 당뇨 환자에게 추천하는 홈트레이닝 프로그램이 실렸습니다. ‘코로나 시대, 당뇨병 환자의 홈트레이닝’이라는 논문에 실린 홈트레이닝 방법은 다음과 같습니다.
①스쿼트: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서, 무릎이 발보다 튀어나오지 않도록 조심하며 엉덩이를 뒤로 빼는 동작
②런지: 양발을 앞뒤로 넓게 벌리고 서서, 앞쪽 무릎은 90도로 굽히고 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내리는 동작
③힙 익스텐션: 손과 무릎으로 몸을 지지해 엎드린 후, 다리 한쪽씩 뒤로 쭉 펴서 엉덩이에 힘을 주는 동작
④마운틴 클라이머 트위스트: 엎드려뻗쳐 자세에서, 한쪽 다리를 복부 쪽으로 굽혔다 펴는 동작
⑤래터럴 레그 레이즈: 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 몸통을 받친 상태에서, 위쪽 다리를 쭉 펴서 들어 올렸다 내리는 동작
⑥브릿지: 천장을 보고 무릎을 굽혀 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리는 동작
⑦밴드 니 트위스트: 팔을 양쪽으로 쭉 벌려 눕고, 두 다리를 모아 한쪽 옆으로 내리고 몸통은 다리와 반대 방향으로 비트는 동작
⑧싱글 레그 플랭크: 엎드려뻗쳐 자세에서 한쪽 다리를 위로 쭉 올렸다가 내리는 동작
각 동작을 1분씩 총 8분 실시한 후 2분간 쉽니다. 이를 세 번 반복하면 됩니다.
미국당뇨병학회 역시 당뇨 환자에게 체지방률을 개선하는 유산소운동과 근육량을 늘려주는 근력운동이 접목된 순환운동을 할 것을 추천합니다. 한 번 운동할 때마다 최소 30분씩 매일 운동하라고 권하지만, 매일 하는 게 어렵다면 1회 운동 시간을 늘리면 됩니다.