일상생활에서 특별한 이유 없이 갑자기 불안감이 느껴질 때가 있다. 특히 출근 전 하루 업무를 앞두고 불안함을 호소하는 사람이 많다. 불안한 마음이 들면 단순히 걱정하는 것을 넘어 호흡이 불안정해지거나, 몸이 굳기도 한다. 불안감을 없애고 긴장을 완화하는 방법을 알아본다.
◇호흡 훈련법
불안감이 생기면 교감신경이 활성화되면서 호흡이 가빠진다. 이럴 땐 호흡을 조절하기 위해 머리를 기댈 수 있는 편안한 의자에 앉아야 한다. 의자에 앉아 10초 정도 마음을 안정시킨 후, 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배꼽 위에 올리고 길게 숨을 뱉는다. 가능한 가슴 위의 손은 움직이지 않고, 배 위의 손만 오르내리도록 호흡한다. 숨을 들이마실 때 속으로 '하나'라고 세고, 내쉬면서 '편안하다'라고 속으로 말한다. 이렇게 ‘열’까지 센 후에 다시 거꾸로 ‘하나’까지 세면서 호흡한다. 배만 움직이는 복식호흡을 하면 몸 곳곳에 산소가 전해지고, 신체가 이완되면서 스트레스가 완화된다. 카테콜아민·코르티솔 등 스트레스 호르몬 방출이 줄고, 부교감신경이 활성화돼 정서가 안정되는 효과도 있다. 복식호흡에 익숙해지면 배 위에 책을 올려놓고 호흡해도 좋다. 복식호흡은 하루 두 번, 적어도 10분 이상 매일 하는 것이 적절하다.
◇근육 이완법
불안해지면 근육이 긴장해 굳어지기도 한다. 근육의 긴장을 풀기 위해선 우선 신체 부위에 힘을 주고 5초간 버틴다. 이렇게 해당 근육을 긴장시킨 다음 천천히 힘을 빼면서 "편안하다"고 소리 내 말한다. 그리고 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬면서 "편안하다"고 한 번 더 말한다. 머리→목→어깨→손→팔→가슴→등→배→엉덩이→다리→발 순서로 진행하면 된다. 이렇게 근육을 이완하면 근육의 긴장을 없애고, 불안감을 줄일 수 있다. 근육 이완법은 하루 두 번 아침, 저녁에 10분씩 하면 도움이 된다. 앞서 언급한 모든 신체 부위를 이완하기 어렵다면, 불안할 때 통증이 나타나는 곳만 집중적으로 해도 좋다.