불면증 극복법 3가지, '4-7-8 호흡법' 아세요?

예년보다 빨리 찾아온 무더위로 인해 불면증을 호소하는 사람들이 많아졌다. 잠을 제대로 자지 못하면 다음 날 머리는 멍해서 업무에 집중하기 힘들고 몸은 천근만근 무거워진다. 이런 상태가 지속되면 잠을 못 자는 것에 대한 스트레스로 신경이 날카로워지고 우울해진다. 지긋지긋한 불면증을 극복하는 방법 3가지를 소개한다.

◇'4-7-8 호흡법'으로 신경 안정하기
대체의학 분야의 권위자인 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사는 '4-7-8 호흡법'으로 불면증을 극복할 수 있다고 주장한다. 방법은 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 당기며 8초간 입으로 숨을 내뱉으면 된다. 이것을 3회 반복한다. 이 호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 안정시켜 수면에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

◇낮에 30분 이상 햇볕 쬐며 산책, 저녁에 가벼운 운동하기
낮에 햇볕을 쬐며 30분 이상 산책하는 것이 좋다. 밝은 빛에 노출되는 시간이 길면, 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비돼 낮 동안 완전히 깨어 있게 된다. 그 결과, 밤에 수면유도 물질인 멜라토닌이 더 잘 분비되어 숙면을 취할 수 있게 된다.
저녁에 하는 가벼운 운동도 수면에 도움이 된다. 저녁 식사 후 산책이나 빨리 걷기는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진해 수면을 돕는다. 단, 운동은 잠을 깨우는 각성효과가 있어 신체가 안정을 찾기까지 1~2시간 정도가 걸리므로 잠들기 최소 2시간 전에 운동을 마치는 것이 좋다.

◇미지근한 물로 씻고 침실 어둡게 하기
잠자리에 들기 전에는 체온을 약간만 떨어트리는 것이 좋다. 더위를 쫓기 위해 찬물로 샤워를 하면 중추신경이 활성화돼 시간이 지나면 오히려 체온이 올라간다. 때문에 미지근한 물로 샤워하거나 반신욕을 해 근육을 이완시키면 심리적으로도 안정이 된다. 이밖에 잠잘 때 수면안대와 귀마개를 착용하면 주변 환경에 영향을 덜 받아 숙면에 도움이 된다.