코로나19 확산에 비 소식까지 겹쳐 운동을 하기 어려운 상황이다. 근육이 빠질까 걱정된다면 근육 감소를 막는 식품을 먹는 것도 방법이다. 근손실을 예방하는 식품을 알아본다.
달걀
달걀에는 단백질을 이루는 필수 아미노산인 류신이 풍부하다. 류신은 근육 합성을 촉진하는 물질이지만 체내에서 생성되지 않는다. 따라서 달걀 등의 음식을 통해 보충해야 한다. 달걀을 먹을 때 단백질의 체내 흡수율을 높이려면 익혀 먹는 게 좋다. 달걀을 익히면 단백질 분해 효소인 트립신의 작용을 방해하는 물질이 줄어들기 때문이다.
콩
콩은 필수 아미노산과 단백질 함량이 높은 식품이다. 콩을 발효하면 영양소가 더 풍부해지는데, 류신의 경우 발효 후 기존의 약 28배로 늘어난다. 류신은 특히 검정콩과 대두에 많이 들어 있다. 콩으로 만든 두부를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 두부 한 모(400g)에는 단백질이 30g 이상 함유돼 하루 성인 단백질 권장량의 절반 정도를 섭취할 수 있다.
소고기
붉은 육류에는 단백질의 주원료인 필수 아미노산과 식이성 지방이 가득하다. 특히 소고기의 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다. 소고기에 들어 있는 단백질은 풍부한 아미노산을 바탕으로 근섬유를 탄탄하게 해 근육을 키운다. 성인 기준 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다.
우유
우유는 단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소가 풍부한 건강식품이다. 특히 우유의 단백질에는 필수 아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적이다. 따라서 뼈와 근육이 약해진 중장년층이 섭취하면 도움을 받을 수 있다. 성인의 하루 우유 권장량은 두 잔(400mL)이다.