코로나19로 활동량이 줄면서 근육도 함께 줄어들어 걱정인 사람이 많다. ‘근손실’을 막는 데 도움이 되는 식품을 알아본다.
달걀
달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 류신이 풍부하다. 류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 체내에서 생성되지는 않아 달걀 같은 음식을 통해 보충해야 하는 필수아미노산이다. 달걀에 든 단백질은 어느 식품보다 소화율이 높다는 장점이 있다.
소고기
붉은 육류에는 단백질의 주원료인 필수아미노산이 많이 함유돼있다. 특히 소고기에 들어 있는 단백질과 지방은 근육을 만드는 데 최적의 원료다. 소고기의 단백질은 풍부한 아미노산을 바탕으로 근섬유를 탄탄하게 만들어 근육을 키운다. 성인의 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다.
우유
단백질·칼슘·비타민 등이 포함된 우유는 대표적인 건강식품이다. 특히 우유의 단백질에는 필수아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 도움이 된다. 우유의 칼슘은 채소나 생선에 비해 더 높은 흡수율을 보여 뼈도 건강하게 만드는 장점이 있다. 성인의 하루 우유 권장량은 두 잔(400mL)이다.
콩
콩에는 단백질과 필수아미노산이 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’로 불리기도 한다. 콩을 발효하면 영양소가 더 늘어나는데 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신의 경우 발효 후 약 28배가 된다. 류신은 특히 검정콩·대두에 많이 함유돼 있다. 콩으로 만든 두부 한 모(400g)에는 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다.