더운 여름철에는 아이스커피나 차, 과일주스 등 시원한 음료를 자주 찾게 된다. 그러나 이 같은 음료는 일시적으로 갈증을 해소시킬 뿐, 과도하게 마시면 오히려 ‘만성탈수’를 유발할 수 있어 주의해야 한다.
만성탈수란 순간적으로 생기는 갈증과 달리, 몸속 수분이 정상 대비 2% 이상 부족한 상태가 3개월 이상 지속되는 것이다. 보통 청소년 이전 연령의 수분량은 80%며, 성인 75%, 고령자 68% 수준이다.
여름철 과도한 아이스커피·차, 과일주스 섭취는 만성탈수를 유발하는 주요 원인이다. 커피, 차 등 카페인 음료는 이뇨작용을 촉진해 몸속 수분을 더욱 많이 배출시키며, 과일주스 속 높은 함량으로 들어 있는 당(糖)은 체내 삼투압을 높여 더 많은 양의 수분이 필요해지도록 만든다. 같은 이유로 탄산음료와 같이 당 함량이 높은 음료 또한 만성탈수의 원인이 된다. 간혹 시원한 술로 갈증을 해결하려하기도 하는데, 이는 위험한 행동이다. 술은 커피보다도 이뇨작용 효과가 강력해 많은 양의 수분을 배출시킬 수 있다.
평소 특별한 이유 없이 자주 피곤하다면 만성탈수를 의심할 필요가 있다. 몸속에서 에너지를 만드는 데 필요한 물이 부족해지면 에너지를 정상적으로 만들지 못하고 쉽게 피곤을 느끼게 된다. 또 수분이 부족할 경우 호르몬 분비가 잘 이뤄지지 않아 근육량이 줄고 복부지방이 많아질 수 있으며, 소화불량, 변비 등이 생길 수도 있다. 만성탈수는 목마름 증상이 없어 탈수 증상이 생겼다는 사실을 인지하기 어려우므로, 평소 이 같은 의심 증상을 알아두는 게 좋다.
만성탈수를 예방하기 위해서는 음료 대신 생수를 많이 마셔야 한다. 평소 1시간에 한 잔씩 물을 마시고, 운동을 할 때는 목마름과 상관없이 10~15분마다 120~150mL씩 물을 마시도록 한다. 운동 중에는 심한 탈수 상태가 되기 전까지 갈증을 느끼지 못하기 때문이다. 커피와 콜라, 주스 등 당분이 많은 음료는 체내 원활한 수분 흡수를 방해할 수 있으므로 많이 마시지 않는 게 좋다.
다음은 만성탈수 자가진단 문진이다. 최근 1개월 기준으로 4개 이상에 해당된다면 만성탈수일 수 있다.
▲일평균 물 섭취량이 3컵 이하다.
▲음주 횟수가 4회 이상이다.
▲변비약, 다이어트약, 이뇨제를 5회 이상 복용했다.
▲일평균 소변량이 적은 편이다.
▲1주일 평균 배변 횟수가 2회 이하다.
▲배변 중 과다하게 힘을 준 경우가 3회 배변 중 1회 이상이다.
▲피로를 느낀 날이 7일 이상이다.
▲아침에 일어났을 때 몸이 붓고 푸석푸석한 느낌이 들었던 날이 7일 이상이다.
▲피부가 거칠고 화장이 받지 않은 날이 7일 이상이다.
▲추위나 더위에 약하다고 느낀 날이 7일 이상이다.