신체와 정신 모두가 건강한 노년 생활을 위해서는 ‘적절한 근력과 뼈의 밀도 유지’가 필수다.
신체 건강은 물론 정신 건강을 위해서도 적절한 근력과 뼈의 밀도 유지’가 중요하다. 활력있는 삶을 위해 정기적인 외출, 적절한 취미나 여가 생활이 필요한데, 통상 고령자는 몸을 움직이는 게 힘들어 집에만 있는 경우가 많기 때문이다.
고령자 대부분은 뼈 질량과 밀도가 감소한 상태다. 폐경 후 여성의 경우 그 정도가 더 심하다. 관절 유연성은 떨어지고 경직되며, 관절액이 감소하면서 연골 마모가 심해져 관절 통증이 심해진다. 주로 어깨 관절과 무릎 관절에서 흔하다. 노화에 의한 근육조직의 감소도 관절 통증을 유발하는 원인이 된다. 실제로 가벼운 관절 강직부터 심한 관절염까지 다양한 관절 질환이 생기고, 관절의 염증, 통증 등으로 뼈의 변형까지 생길 수 있다.
고령자들은 작은 충격 또는 낮은 높이에서 떨어져도 골절이 발생해 거동이 불편해질 뿐 아니라 심하면 수술이 필요한 상황이 생기기도 한다. 근력과 지구력이 감소해 심폐기능이 약화하며, 약한 강도의 운동에도 근육 손상이 발생할 수 있다.
하지만, 이 같은 이유로 바깥출입을 자제한다면 오히려 근력이 감소하고 뼈의 질량과 밀도가 떨어져 악순환에 빠질 수 있다. 가천대 길병원 정형외과 백종민 교수는 “근골격계 질환이 있으면 일상적인 활동뿐만 아니라 운동을 할 때 많은 통증이 유발돼 활동 자체가 제한을 받게 된다”며 “적당한 운동 및 취미생활은 노화와 동반된 질환을 예방하며 자칫 질환 발생 시 치명적인 상황에 마주할 확률을 감소시킨다”고 말했다.
◇고령자에겐 수영, 산책과 같은 운동이 좋아
어떤 운동을 해야 효과적으로 근력을 높이고 뼈의 강도를 유지할 수 있을까? 백종민 교수는 “고령자에게 추천할만한 운동으로는 물에서 하는 수영, 아쿠아로빅 등이 있다”며 “이러한 운동은 물의 부력에 의해 체중 부하가 줄어 무릎 관절과 허리 관절에 대한 무리가 감소하게 된다”고 말했다. 수영은 물을 헤치고, 휘젓고 나가는 동작이 근육 부하를 늘려 근육 발달에 효과적이다.
물에서 하는 운동이 여의치 않다면, 가볍게 걷는 산책이 좋다. 이때 약간의 땀이 배어나올 정도면 적당하다. 또 칼슘이 충분한 균형 잡힌 식단을 꾸려 섭취하는 것도 중요하다. 폐경 후 여성이나 65세 이상 남성은 하루에 1200~1500mg의 칼슘과 400~800IU의 비타민D를 섭취해야 한다. 만일 골다공증으로 진단된 경우 약물이나 주사 치료가 필요할 수도 있다.
◇골다공증, 고령자 건강 위협
대표적인 노인성 근골격계 질환으로 골다공증이 있다. 여성의 약 1/3 정도가 앓을 정도로 흔하다. 골다공증에 걸리면 뼈가 쉽게 부러진다. 골다공증으로 인해 척추, 손목, 대퇴 골절이 발생하면 거동이 어렵고 활동이 감소해, 심, 폐 기능의 합병증으로 이어지는 경우가 많다.
또 다른 근골격계 질환으로는 근육 약화가 있다. 근육 약화는 피로, 허약 및 지구력 감소의 원인이 된다. 관절과 동반된 문제도 아주 흔하게 발생한다. 백종민 교수는 “고령자에게는 골격계의 변화뿐만 아니라 신경계(뇌, 척수)의 노화도 근육의 떨림 현상, 감각 이상, 운동 이상, 더 나아가 치매, 파킨슨 질병 등으로 인한 보행 장애, 낙상 및 심폐질환 합병증까지 다양한 질병을 일으키는 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다.