밥으로 체중 조절 말고, '이것' 섭취가 중요

젊은 시절엔 살을 빼려 부단히 노력하지만, 나이가 들었을 때 저체중이면 오히려 건강에 안 좋다. 저체중 노인의 가장 큰 문제는 근육량은 줄고 체지방량이 는다는 것이다. 체중이 적게 나간다고 밥을 무조건 많이 먹는 경우가 있지만, 이는 오히려 체지방량을 증가시켜 동맥경화·당뇨병·고혈압 등 만성질환 위험을 높인다.

◇생선·콩으로 단백질 섭취
저체중 노인은 근육량이 적어서 골절 위험이 크기 때문에 단백질 섭취를 통해 근육량을 늘려야 한다. 단백질은 육류보다 생선, 콩, 계란을 통해 섭취하는 게 좋다. 육류는 지방 함량이 높고 소화에 부담을 준다. 반찬으로 매일 생선 한 토막이나 두부 조림을 먹는 게 좋다. 콩 한 줌을 볶은 것과 치즈 1~2장을 간식으로 챙겨 먹어도 도움이 된다.

체지방을 줄이려면 식이섬유를 잘 섭취해야 한다. 식이섬유는 불필요한 지방을 흡착해 대변으로 배설시키는 기능을 한다. 해조류, 버섯, 감자로 만든 반찬을 통해 섭취할 수 있다.

비타민B1·아연 부족도 식욕부진의 원인이므로, 이들을 잘 챙겨 먹어야 한다. 비타민B1은 해바라기씨나 땅콩으로 보충하고, 아연은 계란 노른자나 현미밥으로 섭취하면 된다.

◇운동 안 하면 안 돼
운동을 하면 살이 더 빠질까봐 걱정하는 사람이 있다. 하지만 근력운동을 해야 근육량과 함께 체중도 는다. 평소 운동을 잘 안 하던 사람이라면 벽 짚고 팔굽혀펴기, 물병 들고 스트레칭하기 등 생활 속에서 저강도의 근력운동부터 시작해야 한다. 비타민D가 근육을 강화하는 데 도움을 주므로, 운동은 낮에 야외에서 30분 이상 하는 것이 좋다.

◇생활습관으로 해결 안될 땐 치료를
식습관을 교정하고 근력운동을 3개월 정도 했는데도 체중이 늘지 않으면 성장호르몬 치료를 고려해볼 수 있다. 나이가 들면 성장호르몬 분비가 줄면서 근육량과 체지방량에 변화가 생긴다. 생활습관을 교정해도 체중이 늘지 않고, 체지방량이 연령별 평균치보다 많을 경우 성장호르몬 치료를 받기도 한다. 다만 부작용이 나타날 수 있어서, 의사와 충분히 상의 후 시행해야 한다.