다이어트를 해본 사람들은 공통적으로 ‘유지의 어려움’에 대해 이야기한다. 노력 끝에 체중 감량에 성공하더라도, 조금만 방심하면 다시 살이 찌는 ‘요요’현상이 찾아오기 때문이다. ‘빼는 것은 어려워도 찌는 것은 쉽다’는 말은 다이어트를 했거나 하고 있는 사람이라면 누구나 공감하는 말이다. 요요현상을 막는 방법에 대해 알아본다.
1개월에 2~4kg씩 천천히 감량
요요현상을 막기 위해서는 체중을 천천히 줄여가도록 한다. 체중이 단기간 급격히 줄어들 경우, 몸은 원 상태를 회복하기 위해 에너지를 더 많이 흡수하고 체내 지방으로 저장하려는 경향을 보인다. 이로 인해 단기간 체중이 줄더라도 다시 살이 찌게 된다. 요요현상을 피하고 싶다면 체중에 따라 1개월에 2~4kg씩 감량하는 것을 목표로 하는 게 좋다.
과도한 식단 조절, 역효과일 수도
먹는 양을 지나치게 줄이는 것도 삼가야 한다. 섭취 열량이 한 번에 대폭 줄어들면 눈으로 확인하는 몸무게는 줄 수 있으나, 원래 식생활로 돌아올 경우 금세 기존 체중으로 돌아오거나 오히려 체중이 증가할 가능성이 높다. 열량이 대폭 줄어든 식단을 장기간 유지하는 것도 어렵지만, 장기간 유지하더라도 영양분 섭취가 골고루 되지 않아 건강에는 좋지 않다. 따라서 다이어트를 할 때는 음식 섭취량을 급격히 줄이기보다, 시간을 두고 천천히 줄여가도록 한다. 또 채소와 단백질 위주로 규칙적인 식사를 하고, 무조건 굶거나, 지나치게 적게 먹는 습관, 급하게 먹는 습관, 불규칙하게 먹는 습관 등은 개선하는 게 좋다.
운동은 필수
요요현상을 피하고 싶다면 반드시 식단 조절과 운동을 병행해야 한다. 다이어트로 체중이 줄면 기초대사량도 함께 감소하는데, 이 상태에서 기존 생활을 유지할 경우 기초대사량으로 소모되는 에너지가 과거에 비해 줄면서 몸에 에너지가 많이 남게 된다. 이는 체지방으로 축적돼 요요현상의 원인이 된다. 에너지 소모와 체지방 연소를 늘리기 위해서는 유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 게 좋다. 다이어트에 성공한 후에도 꾸준히 운동량을 유지해야 한다. 계단 오르기와 같이 생활 속에서 칼로리를 소비하는 것도 좋은 방법이다.
한편, 다이어트를 하다보면 살이 빠지지 않는 정체기를 한 번씩 겪게 된다. 우리 몸의 항상성을 유지하려는 성질로 인해 계속 줄어들던 체중이 일정하게 유지되는 것이다. 정체기를 극복하기 위해서는 단백질 섭취를 통해 기초대사량 늘리고 식습관을 다시 한 번 점검해보도록 한다. 운동 강도를 높이는 것도 도움이 될 수 있다.