혈당을 낮추려면 특히 ‘허벅지’ 근육을 단련해야 한다.
근육은 우리 몸의 신체 장기·조직 중 포도당을 가장 많이 소모한다. 그런데 우리 몸 근육의 2/3 이상이 허벅지에 모여 있다. 실제로 허벅지 근육이 섭취한 포도당의 70%를 소모하는 것으로 알려졌다.
허벅지 근육이 많을수록 당뇨병 유병률이 낮다는 연구 결과도 있다. 연세대 보건대학원 연구팀이 성인 32만명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 관계를 조사한 결과, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험이 낮았다. 특히 남성이 차이가 컸는데, 허벅지 둘레가 60cm 이상인 사람이 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 4배 더 낮았다.
허벅지 근육은 어떻게 단련해야 할까? 유산소 운동을 먼저 한 후에 하체 근력 운동을 하는 게 좋다. 유산소 운동은 5km/h 이상의 속도로 20~40분 정도 걷는 게 좋다. 효과적인 허벅지 근육 단련 운동으로는 ‘와이드 스쿼트’가 있다. 와이드 스쿼트는 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 효과적으로 단련할 수 있다. 와이드 스쿼트를 할 땐 무릎이 발보다 앞으로 나오면 무릎 부상 위험이 커 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 발보다 뒤에 위치하도록 해야 한다. 허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 자세도 피한다. 와이드 스쿼트를 할 때 아령이나 물이 담긴 페트병을 손에 쥐고 하면 효과가 커진다.
▶와이드 스쿼트 운동법
1. 양발을 어깨너비 두 배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
2. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 본다.
3. 손을 앞으로 하면서 종아리와 허벅지 각도가 90도가 되도록 천천히 앉는다. 이때 무릎이 엄지발가락을 향하게 한다.
4. 허벅지와 엉덩이에 긴장을 느끼며 힘을 주며 올라온다.
5. 동작을 반복한다.
한편, 약을 복용 중인 당뇨병 환자라면 운동을 과도하게 했을 때 갑자기 저혈당이 발생할 수 있어 운동 30분~1시간 전에 반드시 식사해야 한다.