탄수화물이 많으든 식품을 먹을 때 가장 먼저 고려해야 하는 것이 바로 혈당지수다. 혈당지수란 식품을 먹은 뒤 혈당이 높아지는 정도를 포도당과 비교해서 수치화 한 것이다. 혈당지수가 높은 식품을 지속적으로 먹으면 혈당을 세포 속으로 옮겨 에너지로 쓰게하는 인슐린 호르몬의 기능에 이상이 생긴다. 이를 인슐린 저항성이라고 하는데, 최근 고탄수화물 식사 습관이 인슐린 저항성을 일으켜 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등 대사 질환의 위험을 높인다는 연구결과가 계속 나오고 있다. 그러나 식품 섭취 시 몇가지만 주의를 기울이면 혈당지수를 낮출 수 있다.
1. 찹쌀보다는 멥쌀을 선택한다.
-찰기가 적은 곡물일수록 혈당지수가 낮다.
2. 도정한 쌀보다는 현미를 선택한다.
-도정하지 않은 곡식의 껍질은 전분의 소화를 늦추는 역할을 한다.
3.수용성 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 해조류를 먹는다.
-수용성 섬유질은 소장에서 젤 형태로 돼 음식 흡수를 늦춘다.
4. 식초, 레몬즙 등 새콤한 식품을 이용한다.
-식초를 첨가한 음식은 위장관 배출이 늦어져 소장으로 음식이 천천히 전달된다.
5. 통조림과 같은 가공식품보다 신선한 재료를 선택한다.
-여러번 가공한 식품일수록 소화단계가 짧아져 흡수가 빨라진다.
6. 곡류와 채소류의 조리시간을 짧게 한다.
-식품 조리 시간이 길 수록 음식의 체내 소화와 흡수 속도가 빨라진다.