발목 자주 삐끗한다면 '이 스트레칭' 효과

발목 부상은 일상 중 매우 흔하게 겪는 운동 손상 중 하나다. 발목 관절을 유연하게 움직일 수 있는 가동성이나 발목 안정성이 떨어지며 발생하는데 인대나 힘줄이 다치기 쉽다. 가벼운 염좌는 쉽게 낫지만 인대가 한 번 늘어나면 무너진 발목 안정성이 다시 회복되기 어려워 반복적인 손상을 유발하기 때문에 다치지 않도록 예방하는 것이 중요하다. 평소 높은 굽의 구두를 자주 신으면 바깥쪽에서 발목을 잡아주는 비골근이 짧아지면서 쉽게 발목을 삐끗해 염좌와 통증을 유발할 수 있다. 이때는 '장단비골근 스트레칭'을 하는 것이 효과적이다. 장단비골근 스트레칭은 발목 바깥쪽을 자주 삐는 사람에게 추천하는 스트레칭으로 종아리에 있는 장단비골근을 효과적으로 이완한다.

장단비골근 스트레칭

발목 돌리는 스트레칭 모습
사진=《척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭》​
1. 편안한 자세로 자리에 앉아 몸의 긴장을 푼다. 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지에 올린 후 오른손으로 발바닥을, 왼손으로 발가락을 감싼 후 시계 방향으로 10회, 반시계 방향으로 10회 돌린다. 허리나 등이 말리지 않도록 척추를 바로 세운다.

발 꺾는 스트레칭 모습
사진=《척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭》​

2. 양손으로 발가락을 감싸 쥐고 몸 쪽으로 지그시 당겨 최대한 이완된 상태에서 숨을 내쉬며 15초간 자세를 유지한다. 총 3회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다. 종아리와 발목 바깥쪽 근육이 늘어나는 것을 느낀다.

※하루에 총 3세트 실시한다.