임상약학회지 발표 … 비타민D, 유산균 등 면역 증진 영양소도 밝혀
코로나19로 실내생활이 늘어나면서 집에서 운동하는 홈트족, 일년 사이 갑자기 늘어난 체중을 감량하기 위해 운동을 시작한 사람들이 늘어나고 있다. 이왕이면 더 큰 운동효과를 위해 기능성 보충제를 찾는 경우도 많다. 국제올림픽 위원회(IOC)는 운동효과 상승에 도움을 주는 성분을 별도로 인증하고 있다. IOC가 인증한 기능성 보충제는 무엇이 있을까? 이 성분들을 일반인이 먹어도 도움이 될까?
◇국제올림픽 위원회 인증, 운동 도움 주는 성분은?
IOC 조직위원회는 '기능성 보충제'를 건강과 경기 능력 향상의 목적으로 습관적인 섭취의 음식, 영양소, 비식품 혼합물이라 정의했다. IOC는 이러한 보충제가 미량영양소 결핍을 관리하고, 직접적인 경기 능력 향상을 제공하며, 간접적으로 강도 높은 훈련을 뒷받침해준다고 밝혔다.
그렇다면 경기 능력까지 향상시킬 수 있는 성분들은 무엇이 있을까?
최근 한국임상약학회지를 통해 연세대 원주의과대학 재활의학교실, 건국대학교 병원 약제부 등 연구팀이 발표한 스포츠 약학에 따르면, IOC는 경기 능력 향상 위한 보충제로 ▲카페인 ▲크레아틴 ▲질산염 ▲베타알라닌 ▲중탄산나트륨 등을 보고했다. 경기 능력 향상 보충제로 인증을 받은 이 성분들은 운동선수들의 건강관리와 운동능력 향상에 실제 도움을 주고 있다. 연구팀에 따르면, 카페인은 세포 내 칼슘의 이동을 증가시키고, 신경계에 작용해 피로감은 덜어주며, 활력은 올려준다. 아미노산에서 합성되는 질소화합물인 크레아틴은 포스포크리아틴으로 저장되면서, 단시간 고강도 훈련의 효율성을 높인다.
또한 면역 증진을 위한 영양소 보충제로는 ▲비타민 D ▲유산균(프로바이오틱스) ▲비타민C ▲탄수화물 ▲초유(bovine colostrum), ▲폴리페놀 ▲아연 글루타민 ▲카페인 ▲에키나시아 ▲오메가-3 고도불포화지방산(PUFAs) ▲비타민 E ▲베타-글루칸 등이 있다고 밝혔다. 코로나19 이후 면역력 증강 제품으로 인기를 끄는 유산균(락토바실루스와 비피더스균 균주)은 2015년 연구 기준 상기도 감염 발생률을 47% 낮추고, 질병 기간도 1.89일로 단축해, 운동선수들의 면역 증진에도 도움이 되는 것으로 나타났다.
◇운동선수한테도 도움된다는데, 일반인 운동 효과도 높일까?
전문가들은 IOC가 언급한 성분들은 일반인이 운동할 때도 도움이 된다고 밝혔다. 다만, 운동선수와 일반인은 운동량 자체가 크게 다르기 때문에, 운동선수가 아니라면 되도록 음식으로 해당 성분들을 섭취하는 게 좋다고 조언했다.
대한약사회 오인석 학술이사는 "운동을 많이 하지 않는 일반인이 복용했을 때도 이러한 성분들이 어느 정도는 유의미한 효과가 있을 것으로 예상한다"고 말했다. 그는 "단, 근육의 사용량이 많아야 이런 성분들을 섭취했을 때 활발히 사용될 것"이라고 밝혔다.
연구팀도 각 성분의 운동선수와 일반인 권장 복용량이 다르다고 강조했다.
대표적인 성분들을 보면, 비타민 D의 경우 일반인은 800~2000IU가 권장량이지만, 운동선수에게는 4000IU 이상이 권장된다. 일반인과 운동선수 모두 비타민 D 흡수율을 높이기 위해 칼슘과 함께 복용하는 것은 좋다.
적혈구 헤모글로빈의 주요한 미네랄 구성요소인 철은 산소 공급에 필수적인 요소다. 호흡과 대사에 중요한 성분이기도 한 철은 일반인 19세 이상 여성 성인과 노인 기준 1일 45mg이 권장량이다. 운동선수에게는 저장철(페리틴 농도) 페리틴 20μg/L이 추천되는데, 빈혈이 있는 운동선수에게는 더 높은 용량을 권고한다.
오인석 약사는 "일반인은 혈액검사를 하지 않는 이상 어떤 성분이 결핍된 상태인지 알기 어렵기에, 운동에 도움을 주는 성분을 섭취한다고 해서 운동 효과가 향상된다고 보기 어렵다"고 말했다. 오 약사는 "만일 특정 성분을 섭취하고 싶다면 전문가들과 충분히 상의하고 나서 섭취하는 것이 좋을 것"이라고 밝혔다.