집밥은 건강할줄 알았는데… 외식보다 나트륨 많다고?

집에서 직접 요리해 먹는 가정식은 뭐든 건강하다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 가정식에도 외식보다 나트륨 함량이 높은 음식이 있다. 한국인은 WHO(세계보건기구)가 권장하는 일일 나트륨 권장 섭취 기준인 2000mg보다 2배 가깝게 많이 먹는 것으로 알려진 만큼, 나트륨 섭취를 주의할 필요가 있다. 나트륨은 가정식 중에서도 볶음, 조림, 찜에 나트륨이 많이 들었다.

경북대 식품영양학과 이연경 교수팀이 국내 10개 국내 10개 지역(서울·인천·부천·대전·천안·대구·부산·안동·광주·전주)에서 음식 20종, 600개 메뉴를 수거해 나트륨 함량을 조사했다. 연구 결과, 가정식은 볶음(942mg)·조림(627mg)·찜(1430mg)에 외식보다 나트륨 함량이 높은 것으로 나타났다. 외식은 탕과 찌개(1881mg)에 가정식보다 나트륨이 많이 들었다.

또한 연구팀은 가정식과 외식을 구분하지 않고 음식별 나트륨 함량 평균을 구해봤다. 그 결과, 100g당 나트륨이 가장 많이 든 음식은 멸치볶음(1897㎎)이었다. 그다음은 우엉·연근조림(821㎎), 양파장아찌(809㎎), 배추김치(638㎎) 순으로 많았다. 이외에도 고등어조림, 돼지갈비찜, 돼지고기볶음에 나트륨이 많이 들어 있었다.

음식을 할 때마다 나트륨 함량을 재어 볼 수도 없는 노릇, 나트륨 섭취량을 줄이며 요리하려면 어떻게 해야 할까. 방법은 어렵지 않다. ▲소금 간을 줄이고 ▲국물을 전부 먹지 않으며 ▲생선은 구이대신 회나 찜으로 먹으며 ▲충분한 채소를 함께 섭취하거나 ▲저염장을 만들어 사용하는 등이다. 저염장은 일반 간장에 무·사과즙·배추즙을 넣고 섞어 끓여주면 간단히 만들 수 있다.