걷는 방법에 따라 누릴 수 있는 건강 효과는 다르다. 내게 맞는 걷기 방법은 무엇일까?
◇10도 경사로 걷기
건강한 성인을 세 그룹으로 나눠 각각 평지, 10%, 15%로 경사도를 맞춘 트레드밀을 4주간 매주 3회 40분씩 걷게 한 뒤 무릎 근력을 비교한 연구가 있다. 그 결과 10% 경사를 걸은 사람의 무릎 근력이 가장 강해졌다. 트레드밀 경사 10%는 일반 도로 경사 10~15도에 해당한다. 이 정도 경사로를 걸을 때 무릎 관절 각도 변화가 가장 커서 근육을 많이 쓰게 된다. 트레드밀 경사가 10% 이상이거나, 내리막 경사에서는 관절 각도 변화가 작았다. 보폭을 넓혀 걸으면 무릎 근육이 더 강화된다. 무릎 근력이 강화되면 퇴행성 관절염으로 인한 관절 통증을 줄일 수 있다.
◇뒤로 걷기
뒤로 걸으면 앞으로 걸을 때와 허벅지 근육이 반대로 움직인다. 따라서 가끔 뒤로 걷기를 하면 허벅지 근육이 균형 있게 펴지는 스트레칭 효과가 나타나 매끄러운 다리선을 만드는 데 도움이 된다. 뒤로 걸을 때는 반드시 발가락 부분이 먼저 땅에 닿아야 한다. 뒤꿈치가 먼저 닿는 보행법으로 뒤로 걷기를 오래 하면 족저근막염이 생길 수 있다.
◇모래주머니 차고 걷기
발목에 모래주머니를 차고 걸으면 그렇지 않을 때보다 소모 열량이 30~40% 많다. 모래주머니의 적당한 무게는 체중의 2~4%이다. 모래주머니를 차고 걷는 속도는 시속 4㎞가 적당하며, 작은 보폭으로 걸어야 산소소모량이 많아져 체중감량에 효과적이다. 속도를 너무 빠르게 하거나 보폭을 무리하게 넓게 잡고 걸으면 발목을 삐기 쉽다. 무릎 위에 차는 모래주머니도 있는데, 이는 무릎 관절염 환자가 관절 강화운동을 위해 앉아서 사용하는 것이다. 이런 모래주머니를 차고 걸으면 오히려 무릎을 다칠 수 있다.