직장인 우모(35)씨는 매일 퇴근 후 자신이 살고 있는 아파트 11층까지 계단 오르기 운동을 하고 있다. 계단 오르기는 시간과 장소의 제약이 없으며, 비용도 들지 않는 생활운동이다.
일반적으로 계단을 한 칸 오를 땐 약 0.15Kcal를 소모하고, 한 칸 내려갈 땐 약 0.05kcal를 소모한다. 따라서 30분 기준으로 평지를 걷는 운동을 할 땐 약 120Kcal를 소모하는 반면 계단 오르기는 약 220Kcal를 소모하는 효과가 있다. 또한 계단 오르기 운동을 통해 혈액순환을 강화시키고 산소의 순환 기능을 원활하게 만들어 뇌 건강에도 도움을 준다. 인지기능을 개선하고 치매 등 신경퇴행성 질환의 발병을 늦출 수 있다. 심혈관계를 강화한다는 연구 결과도 있다. 2019년 캐나다 브리티시컬럼비아 대학과 맥마스터 대학 연구진의 논문에 따르면, 하루 60개의 계단을 한 번에 오르고 나서 1~4시간을 쉬었다가 다시 오르기를 3회 반복한 한 성인이 6주 후에 같은 운동을 하지 않은 사람보다 심혈관계 기능이 향상됐다.
계단 오르기는 무릎 주변 근육 단련에도 도움을 준다. 주안나누리병원 관절센터 박주상 부장은 "무릎 주변 근육이 단련되면 무릎 연골 부담을 줄이고 퇴행성관절염도 예방할 수 있다"고 말했다.
주안나누리병원 뇌신경센터 우나은 과장은 "계단 오르기 운동은 유산소 운동과 무산소 운동이 균형 있게 혼합돼있기 때문에, 혈압을 높이 올리지 않으면서 근력운동을 할 수 있는 좋은 운동"이라며 "다만, 계단 오르기 운동을 할 때 환기도 중요하기 때문에 창이 있는 계단은 상관없지만, 먼지가 많이 쌓인 창이 없는 비상계단은 오히려 역효과가 발생할 수 있으니 유의하라"고 말했다.
한편, 계단 오르기 운동을 할 때 올바른 자세는 다리를 11자로 하고 골반과 허리가 일자로 펴지도록 가슴은 곧게 하는 것이다. 발바닥은 앞꿈치부터 디딘다. 다만 균형 감각이 떨어지는 노인이라면 낙상사고가 발생할 수 있으니 발바닥 전체를 딛는 것이 좋다. 또한, 두세 칸을 한 번에 오르는 것은 종아리에 부담이 갈 수 있어, 한 칸씩이라도 제대로 된 자세로 오르는 것이 중요하다.