건강을 위해 집이나 회사 등에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 사람들을 볼 수 있다. 계단 오르기는 특별한 장비가 없어도 쉽게 할 수 있는 운동으로, 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 많고 그만큼 운동 효과도 높다. 계단을 오르면 심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 빠르게 보내기 위해 빠르게 뛰며, 이 과정에서 호흡이 증가한다. 이 같은 작용은 심폐 기능 향상에 도움이 된다.
꾸준한 계단 오르기 운동은 하체 근육 단련에도 효과적이다. 허벅지 근육이 강해질 경우 무릎 관절에 가는 부담이 줄면서 관절염을 예방하는 효과도 볼 수 있다. 허벅지 근육이 우리 몸에서 차지하는 비중이 높다보니, 전체적인 근육량이 늘고 기초대사량이 올라가기도 한다. 다이어트를 하는 사람들이 허벅지 운동을 해야 하는 것도 이 같은 이유다. 계단 오르기는 이밖에도 지구력, 균형감각 등을 높여주는 효과가 있다.
그러나 모든 사람들이 계단 오르기를 통해 운동 효과를 볼 수 있는 것은 아니다. 평소 계단을 오를 때 무릎에 통증이 있는 사람이 무리해서 계단을 오르면 오히려 무릎 건강에 해가 될 수 있다. 무릎이 아프다는 것은 관절 힘이 약하다는 것으로, 이 상태에서 지속적으로 힘이 가해지면 관절염으로 이어질 위험도 있다. 이미 관절염이 있는 사람 역시 계단 오르기 운동을 삼가야 한다.
무릎에 무게가 과도하게 실리는 동작을 반복할 경우 ‘추벽증후군’이 발생할 수도 있다. 추벽은 무릎 앞쪽에 위치해 무릎을 굽히고 펼 때 같이 움직이는데, 이 과정에서 무리가 가해져 염증이 발생하면 탄력성이 감소하고 두꺼워진다. 이를 추벽증후군이라고 한다. 태생적으로 추벽이 두껍고 단단하거나 오랜 좌식생활을 한 경우에도 생길 수 있다.
이밖에 심장병 환자나 균형 감각이 저하된 노인들도 계단 오르기 운동을 피하는 게 좋다. 심장 기능이 떨어진 상태에서 계단 오르기와 같이 심장에 무리가 될 수 있는 운동을 하면 흉통을 유발하고 상태를 악화시킬 수 있으며, 균형 감각이 저하된 경우에는 계단을 오르는 과정에서 넘어져 부상을 입을 수 있다.
이 같은 질환이나 증상이 있는 사람들에게는 계단 오르기 대신 가벼운 걷기 운동이 추천된다. 관절 건강 유지를 위해 운동을 할 경우 물속에서 천천히 걷는 것도 도움이 된다. 짧게라도 계단 오르기 운동을 한다면 보호자를 동반하거나 반드시 난간을 잡고 오르도록 한다. 건강한 사람 역시 계단을 오를 때는 땀이 약간 나면서 대화가 가능한 정도로 숨이 찰 때까지만 하는 게 좋다. 허벅지나 종아리에 뻐근한 느낌이 들고 말을 못 할 만큼 숨이 찬다면 잠시 휴식을 취해야 한다. 이 경우 바로 계단을 오르기보다, 제자리걸음이나 평지 걷기를 5분 정도 한 뒤 다시 시작하도록 한다.