월요병에 지지 않으려면? ‘이것’ 해야

입력 2021.02.22 07:00

영어로 월요일이라고 쓰여 있는 표지판을 들고 있다
월요일마다 피곤하고 우울하다면 아침을 챙겨 먹는 게 도움이 된다./사진=클립아트코리아

유독 월요일 아침만 되면 아프고 우울한 사람이 많다. 일명 ‘월요병’이다. 출근해서도 기력이 살아나지 않는다. 하지만 매번 월요병에 지는 건 자신을 위해서도 좋지 않다. 더 나은 월요일을 만드는 방법에 대해 알아본다.

아침 먹기
월요일에는 아침 식사를 반드시 하는 게 좋다. 아침에 음식을 먹지 않으면 에너지가 충분히 만들어지지 않아 우울감과 피로감이 심해질 수 있다. 공복 시간이 길어져 점심 식사량이 늘어나면 오후 식곤증으로 고생할 위험도 있다. 2012년 '국제 식품 과학 및 영양 저널'에 발표된 연구 결과에 따르면, 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사는 아침과 점심시간 사이 각성도를 높인다.

스트레칭, 호흡으로 긴장 완화하기
수시로 허리를 좌우로 돌리고 만세 자세를 하는 등의 스트레칭으로 굳은 근육을 푸는 것도 무기력한 기분을 떨치는 데 도움이 된다. 호흡으로도 스트레스를 완화할 수 있다. 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되면서 호흡이 평소보다 얕고, 거칠고, 빨라진다. 이때는 배만 움직이는 깊은 호흡을 해 부교감신경을 활성화해야 한다. 들이마실 때 가슴과 상복부에 각각 손을 대 본다. 가슴에 댄 손은 움직임이 없고, 상복부에 댄 손만 움직임이 있어야 한다. 들이마실 때 복부를 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 부풀리고, 내쉴 때 풍선에 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축하면 된다.

달콤한 음식 먹기
그래도 우울감이 가시지 않는다면 초콜릿 같은 달콤한 간식을 먹어보자. 단 음식을 먹으면 몸속에서 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 줄고 기분을 좋게 하는 세로토닌 분비량이 늘어난다. 하지만 단 음식의 효과는 일시적이고 열량이 높다. 과도하게 먹는 건 금물이다. 출근 직후 라벤더 티를 한 잔 마시는 것도 좋다. 라벤더 티는 심신 안정 효과가 있어 대체의학에서 우울증 치료에 잘 쓰인다. 점심 식사로는 비타민C가 많은 브로콜리, 자몽 등의 채소와 과일을 많이 먹는 것이 좋다. 피로감 완화에 도움이 된다.

점심시간엔 산책하기
점심 식사 후에는 가벼운 산책을 하자. 운동할 때 근육에서 나오는 마이오카인이라는 물질이 몸속 염증을 줄이는데, 염증이 덜 생기면 염증과 싸우기 위한 에너지를 절약하게 돼 피로가 준다. 산책이 어렵다면 15~20분 정도 제자리에서 스트레칭하는 것도 좋다.

주말에는 일찍 자기
주말에는 늦잠이나 낮잠을 피하는 것이 좋다. 생활 리듬을 깨뜨려 월요일에 더 피곤할 수 있다. 평소와 비슷한 시간에 잠들고 비슷한 시간에 일어나야 생체 시계에 혼란이 적다.


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