조명은 밝게, 간식으로 단 음식
매주 반복되는 월요병을 떨쳐내지 못하고 시달리기만 하는 사람이 많다. 월요일 아침만 되면 유독 피곤하고 우울한 증상이 생기고, 출근해서도 기력이 살아나지 않는 것이다. 하지만 매번 월요병에 지는 것은 자신을 위해서도 좋지 않다. 월요병과의 싸움에서 이기기 위해 회사와 집에서 실천할 수 있는 생활습관을 알아본다.
◇회사에서 실천할 수 있는 습관
회사 책상에 스탠드가 있다면 조명을 더 밝게 한다. 조명을 밝게 하면 우울감이 줄고 집중력이 향상된다. 수시로 허리를 좌우로 돌리고 만세 자세를 하는 등의 스트레칭으로 굳은 근육을 푸는 것도 좋다. 다가오는 주말에 무엇을 할지 생각해보는 것도 효과적이다. 여행, 취미 활동, 친구들과의 약속, 맛있는 식사 등을 상상하면 우울감이 줄어든다.
그래도 우울감이 사라지지 않으면 초콜릿 같은 달콤한 간식을 먹어보자. 단 음식을 먹으면 몸속에서 스트레스 호르몬인 코리티솔 분비가 줄고 기분을 좋게 하는 세로토닌 분비량이 늘어난다. 하지만 단 음식의 효과는 일시적이고 열량이 높아 살이 찌기 쉬워 과도하게 먹는 것은 금물이다. 출근 직후 라벤더 티를 한 잔 마시는 것도 좋다. 라벤터 티는 심신 안정 효과가 있어 대체의학에서 우울증 치료에 잘 쓰인다.
점심에는 신선한 과일과 채소를 최대한 많이 먹는다. 특히 브로콜리, 자몽 등 비타민C가 많은 식품을 먹으면 피로감 완화에 도움이 된다. 점심 식사 후에는 가벼운 산책을 하자. 운동할 때 근육에서 나오는 마이오카인이라는 물질이 몸속 염증을 줄이는데, 염증이 덜 생기면 염증과 싸우기 위한 에너지를 절약하게 돼 피로가 준다. 산책이 어렵다면 15~20분 정도 제자리에서 스트레칭하는 것이 좋다.
◇집에서 실천할 수 있는 습관
월요일 오전 집에서는 아침 식사를 반드시 하는 게 좋다. 아침에 음식을 먹지 않으면 에너지가 충분히 만들어지지 않아 우울감과 피로감이 심해질 수 있다. 공복 시간이 길어져 점심 식사량이 늘어나 오후에 식곤증으로 고생할 위험도 있다. 2012년 '국제 식품 과학 및 영양 저널'에 발표된 연구 결과에 따르면, 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하면 아침과 점심시간 사이의 각성도가 높아져 정신이 맑아진다.
주말에는 늦잠이나 낮잠을 피하는 것이 좋다. 생활 리듬을 깨뜨려 월요일에 더 피곤할 수 있다. 평소와 비슷한 시간에 잠들고 비슷한 시간에 일어나야 생체 시계에 혼란이 적다.