필수 영양소인 비타민은 신체 성장은 물론 건강 유지에 큰 영향을 준다. 특히 비타민B는 각종 면역기능과 연관되어 있다. 결핍될 경우 만성 피로가 생길 수 있고, 원활한 포도당 대사가 이뤄지지 않아 질병 발생 위험이 높아진다.
◇아무거나 먹으면 된다? 비타민B는 '8종류'
비타민 C와 달리 비타민B군의 종류는 다양하다. B1(티아민)·B2(리보플라빈)·B3(니아신)·B5(판토텐산)·B6(피리독신)·B7(비오틴)·B9(엽산)·B12(코발라민) 등 총 8종이 있다.
비타민B1은 탄수화물을 에너지로 바뀌준다. 밥·빵 등으로 섭취한 탄수화물이 소화·흡수된 후 에너지로 전환하는 역할을 한다. 비타민B2는 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 세포 성장과 각종 효소의 작용을 돕는 B2는 노화의 주범인 활성산소를 억제한다. 비타민B3은 피부건강과 직결돼있다. 피부의 수분을 유지하기 때문이다.
비타민B5는 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 하며, 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 스트레스를 낮추는 호르몬 분비를 도와 '항스트레스 비타민'이라는 별명도 있다. 비타민B6는 식사 후 혈당을 정상 수준으로 유지시킨다. 또한 비타민B9, B12 등은 몸속에서 메티오닌이 호모시스테인으로 바뀌지 않도록 돕는다. 비타민B군이 부족하면 메티오닌이 돌연변이 물질인 호모시스테인으로 변해 혈관 건강을 위협한다. 비타민B9는 유전자를 만드는 DNA 복제에 필수적이며 세포의 분열과 성장에 중요한 역할을 한다. 비타민B12는 도파민 등 신경전달물질을 만드는 데 영향을 준다.
◇곡류, 유제품, 푸른잎 채소에 풍부한 비타민B
비타민B는 식품으로 섭취할 수 있는 성분이다. 곡류, 견과류, 콩류, 생선, 달걀, 우유 등의 유제품, 시금치·브로콜리 등의 푸른 잎채소에 풍부하게 분포되어 있다. 비타민B12의 경우 육류·달걀 등 동물성 식품에만 있다.
음식을 골고루 먹더라도 비타민B가 충분히 섭취되지 않을 수도 있다. 비타민B가 수용성이기 때문이다. 식품만으로 비타민B 영양제를 챙겨 먹기 쉽지 않다면 영양제를 챙겨먹어도 좋다. 비타민B1·B2·B9·B12는 유기적으로 작용하기에 영양제를 고를 때는 복합제를 선택하는게 도움이 된다.