근육이라고 하면 허벅지, 등, 가슴 등 큰 근육을 먼저 떠올린다. 그러나 손, 발에 있는 ‘작은 근육’도 건강에 큰 영향을 미친다. 작은 근육의 힘이 저하되면 옷 갈아입기나 목욕하기, 화장실 이용하기 같은 일상생활 능력이 떨어지고, 사망률·심혈관질환 위험이 덩달아 커질 수 있다. 작은 근육에는 어떤 것들이 있으며, 단련하는 방법은 무엇일까?
손 근육
손 근육은 일상에서 많이 쓰기 때문에 삶의 질과 관련이 깊다. 특히 손의 힘을 측정하는 ‘악력’은 우리 몸의 전체 근력을 대변한다. 실제 서울아산병원의 연구에 따르면 악력이 낮은 사람은 높은 사람보다 사망률이 1.4배, 심혈관질환 위험이 1.6배 높은 것으로 나타났다. 악력을 키우려면 고무공, 악력기를 이용해 하루 30~45회 정도 손에 힘을 주는 운동을 한다.
발 근육
족저근 등 발·발가락 움직임에 관여하는 발 근육이 약해지면 넘어질 위험이 커지고, 조금만 걸어도 발이 아파 활동량이 줄어들게 된다. 근력 약화로 인한 발목 염좌가 만성화되면 통증은 물론 발목 관절염까지 생길 수 있다. 이렇게 되면 활동량이 줄어들고 낙상 위험이 커져 위험하다. 발 근육을 단련하려면 발 굴곡을 담당하는 근육을 스트레칭하는 게 좋다. 먼저 다리를 곧게 펴고 앉은 뒤, 수건이나 밴드를 발의 가장 오목한 부분에 걸어서 당기고 10~20초 버틴다. 발가락을 10초 이상 쫙 벌리고 꼼지락거리는 운동도 효과적이다.
삼킴 근육
삼킴 근육이란 음식을 삼키는 데 관여하는 입·혀·턱 근육 등을 말한다. 삼킴 근육이 약해지면 먹는 속도가 느려지고, 큰 음식을 씹어서 삼키는 데 어려움을 느낀다. 이로 인해 영양실조·탈수·흡인성 폐렴과 같은 질환이 생길 위험이 커진다. 삼킴 근육을 단련하는 방법은 다양하다. 입 운동으로는 ▲노래 부르기 ▲큰 소리로 말하기 ▲'아, 에, 이, 오, 우'를 따라 하기 등이 있다. 혀 단련에는 ▲혀 내밀기 ▲혀를 좌우로 움직이기 ▲혀로 양 볼 밀기 등이 좋다. 턱 운동은 입을 크게 벌리고 오므렸다가 턱을 최대한 좌우로 움직이는 운동이 있다.
호흡 근육
호흡 근육이란 호흡을 깊고 길게 하는 데 도움을 주는 목 옆의 목갈비근·목빗근과 갈비뼈 사이 늑간근을 말한다. 이 근육들이 약해지면 숨 쉬는 동작이 잘 안 돼 호흡을 얕고 짧게 한다. 그러면 몸 속에 산소를 충분히 공급할 수 없어 호흡곤란이 생기거나 숙면하기 어려워진다. 호흡 근육을 강화하려면 똑바로 앉은 상태에서 한쪽 손으로 이마를 일정한 힘으로 누른다. 이때 이마나 목이 뒤로 넘어가지 않도록 힘을 주고 10~20초간 버텨야 한다. 앉은 상태에서 머리 뒤로 양손 깍지를 낀 뒤, 허리를 양옆으로 구부려 스트레칭하는 동작은 늑간근 강화에 좋다.
배뇨 근육
배뇨 근육은 골반의 가장 아랫부분에서 중요한 장기를 받치는 골반저근육과 요도괄약근을 말한다. 이 근육들이 약화되면 여성은 요실금·골반통이 생길 수 있다. 심하면 자궁이 아래로 빠지는 자궁탈출증이 발생하기도 한다. 이를 예방하기 위해서는 소변을 조절하는 요도괄약근에 힘을 주었다 빼는 '케겔 운동'과 스쿼트가 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 앉았다가 올라오며 다리를 펼 때 엉덩이와 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 꽉 쥐어짜면 좋다. 이 상태를 10초간 유지한다. 스쿼트는 1세트 10회, 2~3세트 한다.