보통 사람들은 팔, 다리, 어깨 등 큰 근육만 단련하면 된다고 생각한다. 그러나 온몸 곳곳에 있는 작은 근육이 약해지면 옷을 갈아입거나, 화장실을 이용하는 등 필수적인 일상생활이 힘들어진다. 일상생활 능력이 떨어지면 사망률을 높이거나 심혈관질환 등 만성질환 위험을 키운다. 삶의 질을 높이기 위해 단련해야 하는 작은 근육을 알아본다.
▶손 근육=손의 힘을 측정하는 '악력'은 우리 몸의 전체 근력을 알려주는 지표다. 실제 서울아산병원의 연구에 따르면 악력이 낮은 사람은 높은 사람보다 사망률이 1.4배, 심혈관질환 위험이 1.6배 높은 것으로 나타났다. 악력을 키우려면 고무공, 악력기를 이용해 하루 30~45회 손에 힘을 주는 운동을 하면 된다. 팔굽혀펴기나 아령 들기, 클라이밍 등 팔을 사용하는 운동 과정에서도 자연스럽게 악력이 길러진다.
▶ 발 근육=족저근 등 발 근육이 약해지면 넘어질 위험이 커지고, 조금만 걸어도 발이 아파 활동량이 줄어들게 된다. 노인은 낙상으로도 사망에 이를 수 있으며, 활동량이 줄어드는 것 또한 만성질환 위험을 높인다. 발 근육을 단련하려면 발 굴곡을 담당하는 근육을 스트레칭하는 게 좋다. 먼저 다리를 곧게 펴고 앉은 뒤, 수건이나 밴드를 발의 가장 오목한 부분에 걸어서 당기고 10~20초 버틴다. 발가락을 10초 이상 쫙 벌리고 꼼지락거리는 운동도 효과적이다.
▶ 삼킴 근육=삼킴 근육이란 음식을 삼키는 데 관여하는 입, 혀, 턱 근육을 말한다. 약해진 삼킴 근육을 방치하면 영양실조, 탈수, 흡인성폐렴 위험이 높아진다. 삼킴 근육을 단련하는 방법은 다양하다. 입 운동은 노래 부르기, 큰 소리로 말하기, '아, 에, 이, 오, 우'를 따라 하기 등이 있다. 혀 단련에는 혀 내밀기, 혀를 좌우로 움직이기, 혀로 양 볼 밀기 등이 좋다. 턱 운동은 턱 좌우로 움직이기, 입을 크게 벌리고 다물기 등이 있다.
▶배뇨 근육=배뇨 근육은 골반의 가장 아랫부분에서 중요한 장기를 받치는 골반저근육과 요도괄약근을 말한다. 이 근육이 악화되면 여성은 요실금, 골반통이 생길 수 있다. 심하면 자궁이 아래로 빠지는 자궁탈출증이 발생하기도 한다. 이를 예방하기 위해서는 소변을 조절하는 요도괄약근에 힘을 주었다 빼는 '케겔 운동'과 스쿼트가 가장 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 앉았다가 올라오며 다리를 펼 때 엉덩이와 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 꽉 쥐어짜면 좋다.