허리근육 이완하는 '다리 당기기' 스트레칭

나이 들수록 척추 통증을 느끼기 쉽다. 척추뼈 안에는 신경이 지나가는 통로가 있는데 각종 퇴행성 변화로 통로가 좁아지면서 신경과 주변 혈관이 압박받기 때문이다. 질환명으로는 '척추관협착증'이라고 한다. 척추관협착증은 증상이 나타났을 때 병원에서 적극적인 치료를 받는 것이 중요하지만, 도움이 되는 스트레칭을 꾸준히 하는 것도 효과가 있다. 특히 도움이 되는 스트레칭이 허리 근육을 이완시키는 '양쪽 다리 당기기 스트레칭'이다.

척추관협착증이 있는 사람들은 허리를 뒤로 젖혔을 때 신경이 나오는 구멍인 신경공이 좁아져 통증이 심해진다. 양쪽 다리 당기기 스트레칭은 허리를 쭉 펴줘 근육을 이완시키면서 통증을 완화한다. 또 이 동작으로 맞물려 굳어있는 척추 사이 후관절을 열어주면 주변 조직으로의 혈액순환이 활발해지고 신경공을 일시적으로 늘려 통증을 완화할 수 있다. 방법은 다음과 같다.

양쪽 다리 당기기 스트레칭

1. 바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 세운 후 온몸에 긴장을 푼다. 2. 심호흡하며 아랫배에 힘을 주고 무릎을 천천히 들어 올려 양손으로 무릎을 감싼다. 허리, 등, 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며 시선은 천장을 향한다.

3. 숨을 천천히 내쉬면서 무릎이 가슴에 닿도록 천천히 당긴다. 편안하게 호흡하면서 15초간 자세를 유지한 후 숨을 천천히 들이마시며 무릎을 내린다. 총 3회 실시한다.

※ 하루에 총 3세트 실시한다.​

TIP. 엉덩이 밑에 폼롤러를 받치면 허리 뒤쪽으로 조금 더 이완되는 느낌을 받을 수 있다.