허리는 척추를 지탱하는 역할을 하므로 허리 건강을 잘 지켜야 전신 건강도 지킬 수 있다. 특히 노인은 허리와 등 근육의 퇴행성 변화로 인해 허리 건강이 악회되기 쉽다. 심하면 허리가 앞으로 굽기도 한다. 허리가 굽으면 삶의 질을 크게 떨어트려 우울증이 높아진다는 연구 결과도 있다. 허리 건강을 지키기 위해서 나의 '허리 근력'을 진단하는 간단한 방법을 소개한다.
허리 건강의 지표인 '허리 근력'을 진단하는 방법은 간단하다. 벽에 등을 붙이고 서 보면 된다. 벽에 등을 바짝 붙이고 섰을 때 뒤통수와 발뒤꿈치가 모두 벽에 닿아야 한다. 만약 뒤통수와 발뒤꿈치가 닿지 않거나 5분 이상 유지하기 어렵다면 허리 근력 강화가 필요한 상태다. 평소 허리를 굽힌 채 걷는 것이 편하고, 허리에 힘이 없어 뒷짐을 지고 다니는 것도 허리 근력이 부족하다는 증거다.
허리 근육을 강화하려면 바닥에 엎드려서 양팔을 벌리고 스카이다이빙 하듯이 위로 올리는 동작을 10초 정도 유지하는 것이 도움이 된다. 보통 10회 정도 반복하면 된다. 허리 근육 강화는 물론 자세를 바르게 교정하는 데도 좋다. 나이가 들수록 움직일 수 있는 범위가 자연스럽게 줄기 때문에 쉽고 안전한 동작을 꾸준히 해야 한다.
단백질 섭취도 중요하다. 노인들은 간혹 소화가 안 된다는 이유로 고기 섭취를 피하는데, 생선이나 달걀 등 다른 식품으로라도 단백질을 보충해야 한다. 근육을 구성하는 주요 영양소인 비타민D도 챙기자. 허리 근력 강화 운동을 꾸준히 하는 것도 좋지만, 일상생활에서 자주 움직이는 것도 노년층 근력 강화에 도움이 된다. 나가서 걷고, 쇼핑 등의 외부 활동을 하는 등이다.