허리 건강 지키려면 "누워서 운동하세요"

입력 2018.10.26 11:31

나이 들어 허리가 유독 뻐근하다면 허리디스크를 의심해야 한다. 허리디스크는 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크가 돌출되고 신경을 압박해 통증이 생기는 질환이다. 다양한 원인이 있는데 잘못된 자세로 디스크에 계속 높은 압력을 가하는 것이 주요 원인으로 꼽힌다. 따라서 평소 바른 자세를 취하는 것이 중요하다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 직장인과 수험생은 더욱 주의를 기울여야 한다. 앉아 있는 상태에서 허리를 굽히거나 다리를 꼬는 것은 디스크에 가해지는 압력이 2배 이상으로 높여 의자에 앉아 있을 때는 허리는 의자 등받이에 붙이고 등과 가슴은 일자로 펴야 한다. 또 오래 앉아 있는 것은 반드시 피해야 하며 일정 시간 일어서서 가벼운 스트레칭을 해야 한다. 의자 등받이에 등을 편하게 기대고 있는 것도 디스크가 받는 압력을 줄인다.

운동으로 척추 근력량을 늘리는 것도 중요하다. 주안나누리병원 척추센터 민준홍 원장은​ "척추 건강을 위해서는 척추를 중심으로 허리, 골반, 허벅지 부위 깊숙이 자리한 '코어근육'을 강화해야 한다"고 말했다. 그런데 코어근육 강화운동은 누워서하는 게 도움이 된다. 민 원장은 "디스크에 가해지는 압력이 서있을 때보다 누워있을 때 감소한다"며 "눕거나 엎드려서 운동하는 방법을 추천한다"고 말했다. 눕거나 엎드려 할 수 있는 코어운동에는 어떤 것이 있을까?

누워서 할 수 있는 코어운동
천장을 보고 반듯하게 누운 자세에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어올렸다 내리는 ‘브릿지’ 동작이다. 엉덩이 대신 팔을 일자로 편 상태에서 상체를 천천히 일으키는 운동도 좋다.

누워 상체 올리기 동작
무릎을 세우고 팔을 일자로 편 상태에서 상체를 천천히 들어 올린 후 2초간 유지한다. 이후 천천히 내려온다. 이를 1세트로 10회 반복한다. ​/주안나누리병원 제공
엎드려 할 수 있는 코어운동
엎드린 자세에서 양 팔꿈치로 바닥을 짚은 뒤 전신이 수평이 되도록 들어올리는 ‘플랭크’ 동작이다. 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 펴며 상체를 밀어 올려주는 운동도 좋다.

바닥에 엎드려 상체 일으키키
바닥에 엎드려 손을 귀 옆에 위치한다. 팔꿈치를 펴며 상체를 밀어 올린 다음 5초간 유지한다. 이후 천천히 내려준다. 이를 1세트로 10회 반복한다. /주안나누리병원 제공
민준홍 원장은 "단, 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 멈춰야 하고 허리질환을 앓고 있는 환자라면 운동 전 반드시 주치의와 상의 후 본인에 맞는 운동을 해야 한다”고 말했다.


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