잠이 부족하면 다음 날 활동에 지장이 생기고 만성피로를 유발한다. 잠을 제대로 자지 못하면 뇌에 베타 아밀로이드가 축적돼 알츠하이머치매 같은 퇴행성 질환을 유발한다는 연구도 있다. 숙면을 도와주는 음식과 오히려 수면을 방해하는 음식에 대해 알아봤다.
◇숙면을 돕는 음식
▲두유=두유에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 성분이 많은데, 이소플라본은 수면 개선에 도움이 된다. 실제 연구도 있다. 일본 도호쿠대학 연구에 따르면 성인 1076명을 대상으로 이소플라본 섭취량과 수면의 관계를 분석한 결과, 이소플라본 섭취량이 가장 많은 그룹은 수면의 질이 78% 더 좋았다.
▲바나나=잠을 잘 자게 하는 데 효과적이다. 바나나에는 마그네슘과 칼륨이 풍부하다. 마그네슘과 칼륨은 근육 이완제 역할을 해 몸을 편안하게 하고 수면을 준비하는 데 도움을 준다. 또한 바나나에는 수면 호르몬인 멜라토닌 합성을 위해 필요한 성분인 비타민B6도 풍부하다.
▲체리=체리는 멜라토닌을 많이 함유하고 있다. 멜라토닌은 수면 사이클을 조정하는 데 도움을 주는 호르몬이다. 특히 만성적인 불면증에 시달린다면 체리를 먹어 보자. 실제 2주간 1일 2회 240mL의 체리 주스를 먹었더니 수면 시간과 만족도가 증가했다는 연구가 있다.
▲대추=초조하고 불안함을 느껴 불면증을 호소하는 환자들에게 좋다. 대추 속 판토텐산이라는 성분이 코르티솔 호르몬의 분비를 촉진해 스트레스 완화에 도움을 준다. 또한 심장 기능을 촉진할 뿐 아니라 혈액 순환을 원활하게 한다. 그냥 먹어도 좋지만, 따뜻한 차로 만들어 먹어도 좋다.
▲아몬드=아몬드에는 마그네슘이 풍부하게 함유돼 있다. 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕는다. 다만 견과류인 아몬드는 자기 전에 많이 섭취하면 설사나 탈수의 원인이 된다. 소화불량은 오히려 숙면에 방해가 될 수 있어 소량만 섭취하는 게 좋다.
◇숙면을 방해하는 음식
▲십자화과 채소=브로콜리, 콜리플라워, 배추 등 십자화과 채소(잎이 '十'자를 띄는 채소)에는 식이섬유가 많이 들어있다. 식이섬유는 소화하는 데 오랜 시간이 걸리는데, 식이섬유를 소화하는 동안 소화기관이 계속 활동하면 잠이 잘 안 온다. 따라서 자기 전에는 십자화과 채소를 피하는 것이 좋다.
▲토마토=토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜 등이 풍부한 음식이다. 다만 토마토는 산성이 강해서 수면을 방해할 수 있다. 산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속 쓰림과 소화불량을 겪을 수 있기 때문이다. 토마토를 먹는다면 잠들기 3시간 이전에 먹어야 한다.
▲육류=육류 속 단백질은 분자 구조가 복잡해 소화가 잘 안 된다. 또, 단백질을 소화하기 위해서는 산성이 강한 위산이 필요하다. 위산도 속 쓰림과 소화불량을 일으키기 때문에 수면을 방해할 수 있다. 특히 수면무호흡증이 있는 사람의 경우 자다가 위산이 역류해 잠에서 깰 수 있다.
▲매운 음식=매운 음식은 속 쓰림을 유발해 수면을 방해할 수 있다. 이 뿐만 아니라 신진대사를 활발하게 해 몸의 에너지 소모량을 늘린다. 이 과정에서 몸에 열이 나면 잠에 들기 어렵다. 체온이 높아지면 교감신경이 활성화돼 잠이 잘 오지 않기 때문이다.