근육 쭉~ 쭉~ 늘리면, 통증이 슬슬 사라진다

입력 2019.12.05 16:50

벽 미는 노인과 이를 도와주는 사람
종아리 근육이 뭉쳤을 때는 '벽에 손 대기' 스트레칭을 하는 게 도움이 된다./사진=클립아트코리아

몸이 이유 없이 자꾸 아프고 쑤신 사람은 근육이 위축됐기 때문일 수 있다. 특히 앉은 자세 등 특정 자세로 오래 일한 사람일수록 근육이 위축되고 나이 들면서 근육과 힘줄이 짧아진다. 실제 허리 통증 등으로 병원을 찾았는데 MRI 등 검사에서 문제가 없다고 나오는 환자 중 근육이 위축돼 뭉친 사람이 많다. 반대로 근육을 이완시키면 통증이 사라질 수 있다. 매일 스트레칭을 10~15분, 3~5회 하면 좋다. 특히 자고 일어나 근육이 굳어 있는 아침에 하는 게 효과적이다. 통증 부위별 필요한 스트레칭을 알아본다.

▷목·어깨=목과 어깨 주변 근육이 위축되면 통증뿐 아니라 목, 팔의 움직임에 제한이 생길 수도 있다. 거북목이 생기고 두통을 겪기도 한다. 이를 완화하려면 '양팔로 W자 만들기' 스트레칭을 하자. 등을 바닥에 대고, 무릎은 자연스럽게 구부려 세운다. 양팔은 손바닥이 천장을 향하도록 하고, 팔꿈치는 구부려 옆구리 가까이 둔다. 이렇게 하면 양팔이 전체적으로 'W'자가 된다. 숨을 마시면서 팔을 머리 위로 올리면서 손을 잡는다. 숨을 내쉬면서, 어깨와 목 근육을 최대한 끌어내린다는 느낌으로 W자 모양으로 돌아온다. 한 손으로 머리를 잡고 당겨 승모근을 이완시키는 동작도 좋다.

▷허리=척추뼈를 따라 양쪽으로 길게 이어진 근육인 척추기립근이 위축됐을 확률이 높다. 이를 완화하려면 '팔다리 뻗기'를 시도하자. 네발로 기는 것처럼, 양손과 무릎을 바닥에 댄다. 이때 어깨, 골반, 무릎은 지면과 수직 각도를 유지한다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 편다. 높이는 골반과 같게 유지한다. 이때 오른쪽 손도 앞으로 뻗어준다. 15초 이상 버틴다. 반대쪽도 한다.

▷허벅지=허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링이 위축돼 있으면 골반·허리 아래쪽이 저리거나, 통증이 있다. 이후 디스크를 악화할 위험도 있다. 완화를 위해서는 '바늘 구멍 자세'를 해보자. 우선 등을 바닥에 대고 눕는다. 누운 상태에서 의자에 앉아있는 사람처럼 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 들어 올린다. 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올린다. 양손은 깍지를 껴 오른쪽 허벅지 뒤를 감싼다. 가슴 쪽으로 오른쪽 허벅지를 천천히 당기면서 햄스트링 이완을 느낀다. 15초 이상 버틴다. 반대쪽도 한다.

▷종아리=종아리 근육이 뭉쳐있으면 발목과 무릎에 통증이 잘 생긴다. 하이힐을 자주 신는 사람에게 흔히 나타나는 증상이다. 이를 완화하려면 '벽에 손 대기'를 시도하자. 벽을 마주 보고 다리를 어깨너비로 벌려 선다. 손을 올려 벽에 대고 몸을 지탱한다. 왼발은 벽에서 30~60㎝, 오른발은 벽에서 60~90㎝ 정도로 간격을 조절한다. 발 뒤꿈치를 바닥에 댄 상태에서 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 종아리 이완을 느낀다. 15초 이상 유지한 뒤, 반대쪽도 한다.​


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