조기 사망 위험 높이는 '초가공식품'… 피할 수 없다면 이렇게 드세요

1인 가구, 맞벌이 부부가 증가하면서 가공식품 섭취가 크게 늘고 있다. 한국인은 얼마나 많은 가공식품을 섭취할까? 가공식품과 원재료식품의 섭취 비율이 7대3 정도로 가공식품 섭취가 많다.

◇음료 및 주류 섭취가 가장 많아

단국대 식품영양학과 김우경 교수 연구팀은 제 6기 국민건강영양조사 자료를 활용해 성인 1만5760명을 대상으로 24시간 회상법으로 식사 자료를 분석, 가공식품 섭취 비율을 파악했다. 가공식품의 정의는 식품의약품안전처 분류에 따라 ▲식품 원료에 식품 첨가물을 가하거나 ▲식품의 원형을 알아볼 수 없을 정도로 변형(분쇄, 절단 등)시키거나 ▲식품을 변형시킨 것을 서로 혼합 또는 식품 첨가물을 사용해 제조·가공·포장한 식품이다. 그 결과, 총 식품 섭취량 중 원재료식품은 31.9%(495g), 가공식품은 68.1%(1054.5g)로 가공식품 섭취량이 2배 이상 많았다. 가공식품 섭취량은 음료 및 주류군이 가장 많았고, 채소군, 곡류군, 과일군, 유류군, 육류군, 조미료군, 감자류군, 두류군, 어패류군 순이었다. 김우경 교수는 "채소와 과일을 세척 후 절단·포장·냉장한 신선편의식품이나 포장 어패류까지 광범위하게 가공식품으로 분류했다"고 말했다.

영양소도 가공식품을 통해 얻는 비율이 높았다. 총 섭취 열량 대비 단백질 섭취 비율은 2배, 지질 섭취 비율은 3배 이상 가공식품에서 높았다. 나트륨의 경우 가공식품에서 섭취한 비율이 96.3%로 원재료에서 섭취한 나트륨(3.7%)보다 훨씬 많았다. 김우경 교수는 "한국인은 가공식품으로부터 더 많은 열량과 영양소를 공급받고 있다"며 "건강을 위해 가공이 많이 된 식품보다 가공이 덜 된 식품 선택의 중요성을 알려주는 영양교육이 필요하다"고 말했다.

한편 최근 초가공식품의 위험성에 대한 연구가 이어지고 있다. 초가공식품은 식품첨가물이 들었고 가공과 변형이 많이 된 식품이다. 음료, 즉석편의식품, 패스트푸드, 인스턴트식품 등이 대표적이다〈표〉. 지난 5월 영국의학저널(BMJ)에실린 스페인과 프랑스 논문에 따르면 초가공식품을 많이 섭취한 그룹은 적게 섭취한 그룹에 비해 조기 사망의 위험도가 62%나 높았고, 초가공식품 섭취가 늘수록 심장질환의 위험도가 증가했다. 중앙대병원 가정의학과 조수현 교수는 "초가공식품은 영양소는 풍부하지 않지만 칼로리가 높다"며 "소금·설탕 등의 조미료, 트랜스지방, 식품첨가물이 많이 들어간 반면에 항산화영양소나 식이섬유는 부족하다"고 말했다. 이런 식품을 자주 섭취하면 체중이 늘고 심장 질환 등 여러가지 건강 문제를 초래할 수 있다고 조 교수는 설명했다.

◇가공식품 식품첨가물 줄여 먹는 법

가공식품을 완전히 먹지 않을 수는 없겠지만 가급적이면 가공이 덜 된 식품을 집에서 조리해서 먹는 것이 좋다. 가공식품을 먹을 때도 조금만 신경 쓰면 덜 해롭게 먹을 수 있다.

라면은 처음 면을 끓인 물은 버리고, 스프만 끓여 온도가 높은 물에 면을 넣고 끓여 먹는 것이 좋다. 용인대 식품영양학과 심선아 교수는 "이때도 스프를 절반만 넣는 것이 좋다"고 말했다. 어묵 역시 조리하기 전에 뜨거운 물에 살짝 데친 후 헹궈서 조리한다. 단무지는 조리 전 찬물에 5분 이상 담가 섭취하는 것이 좋다.

참치캔은 기름에도 식품첨가물이 있기 때문에 기름은 버리고 요리한다. 식빵은 팬이나 오븐에 살짝 구워 먹고, 두부는 먹기 전 찬물에 여러번 헹궈 요리하면 식품첨가물을 줄일 수 있다. 심선아 교수는 "식품첨가물 흡수를 줄이려면 채소 등 식이섬유를 충분히 같이 먹어라"라고 말했다.