호르몬 건강법
건강한 신체를 유지하기 위해서는 '호르몬' 관리가 중요하다. 호르몬은 생식, 성장, 발달을 조절하고, 신체의 항상성 유지, 에너지 생성과 이용 등에 관여한다. 호르몬이 제대로 기능해야 우리 몸 각 기관이 서로 조화를 이루며 효과적으로 기능한다.
체내 100종 넘는 호르몬 상호작용
체내에서 기능하는 호르몬 중 전문가들에게 알려진 종류는 약 100종 정도다. 알지 못하는 호르몬까지 합치면 약 4000개의 호르몬이 체내에 생성된다고 전문가들은 본다.
호르몬은 보통 갑상선, 부신 등 내분비 기관에서 생성된 후 혈액 내로 분비되고 온몸을 순환, 여러 장기에 작용한다. 모든 호르몬은 생성된 후 일단 저장되었다가 몸이 필요로 할 때 그 만큼의 정확한 양이 혈중으로 나온다. 호르몬 분비에 이상이 생기면 질환으로 이어지기도 한다. 예를 들어 성장호르몬 분비가 저하되면 저신장증이 생길 수 있다. 반대로 과잉 분비되면 손가락, 발가락이 길어지고 이마나 턱이 돌출되는 말단비대증이 나타난다. 프로락틴 호르몬은 여성이 임신했을 때 유방에서 젖을 만들도록 도와주고 성적 요구를 감소시킨다. 프로락틴이 과도하게 분비되면 고프로락틴혈증이 생겨 생리가 멈추고 유즙이 나올 수 있다. 항이뇨호르몬인 바소프레신은 소면 양을 조절해 체내 수분 조절을 한다. 이 호르몬이 부족하면 소변을 자주 보고, 갈증을 심하게 느낀다. 이 밖에 갑상선호르몬 분비가 지나치면 갑상선기능항진증이, 부갑상선호르몬이 과잉 분비되면 혈중 칼슘 수치가 높아져 콩팥에 결석이 생길 수 있다. 이자에서 분비되는 대표적인 호르몬인 인슐린, 글루카곤 균형이 깨지면 당뇨병이 생길 수 있다. 이 밖에 스트레스와 관련한 코르티솔, 옥시토신 등 다양한 호르몬이 체내에 존재한다.
균형 잡힌 식사, 양질의 수면 중요
호르몬이 체내에서 제 기능을 하려면 다음 4가지를 지키는 게 도움이 된다.
▷균형 잡힌 올바른 식단 구성
영양소를 골고루 충족할 수 있는 식단을 구성해야 한다. 식후에 방출되는 호르몬이 혈당을 결정할 뿐만 아니라, 식욕을 결정하기 때문이다. 음식에 따라 먹어도 배고픔을 계속 느끼는 음식이 있는데, 액상과당, 트랜스 지방, 정제된 곡물 등이 대표적이다. 이런 음식은 피하는 것이 좋다.또한 우리 몸에 적정량의 호르몬이 만들어지려면 양질의 단백질이 반드시 필요하다. 단백질 식품은 위와 장에서 소화돼서 작은 아미노산 형태로 분해되며, 이후에 효소, 단백질, 호르몬으로 만들어진다. 좋은 아미노산을 균형 있게 먹어주는 것이 중요하다.
▷규칙적으로 운동
하루 30분씩 주 3회 이상 운동하하는 것이 좋다. 성장호르몬의 분비를 촉진시킬 수 있는 유산소운동뿐만 아니라 중저강도 근육 운동과 스트레칭 운동을 해야 한다. 운동하면 인슐린 저항성이 개선되고, 성호르몬, 성장호르몬이 활성화된다. 운동 강도가 무조건 높아도 좋은 것이 아니여서 중저강도 운동을 지속적으로 일정 시간 하는 것이 도움이 된다.
▷양질의 수면
깊은 수면 중에 분비가 잘 되는 호르몬들이 있다. 7시간 이상 자신의 적정 수면량을 찾아 부족하지 않게 자야 한다. 피로와 스트레스로 잠을 잘 못 잔다면 잠들기 전 반신욕이 도움이 된다. 몸을 이완시키는 간단한 스트레칭도 좋다. 잠들기 전 야식을 먹는 것은 피한다. 라면이나 빵 등 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진시키는 등 호르몬 분비를 활성시켜 잠을 방해한다. 소화기관에도 부담을 줘 숙면을 방해된다. 식사는 적어도 잠들기 전 3시간 전에 마친다.
▷약물 남용은 금물
여성호르몬, 남성호르몬, 스테로이드호르몬 등 호르몬제를 장기 복용하는 것에 주의해야 한다. 호르몬이 함유된 약물은 호르몬 과잉 증상을 일으키기도 하지만, 장기적으로는 호르몬의 생산 능력을 떨어뜨리기도 한다. 호르몬이 몸에 필요한 양보다 많아지므로, 자체적으로 만들지 않게 되는 것이다. 내분비계에서 호르몬 생산을 멈추면 체내 균형이 흐트러지고 쉽게 악영향이 나타날 수 있다.